Stravovanie v strese: Chuť do jedla, jednoduché jedlá a praktická podpora
Mar 17, 2021
Stres môže zmeniť, koľko zjete a aké ľahké je pripraviť jedlo. Niektorí ľudia jedia menej, iní viac a náročný alebo náročný týždeň môže sťažiť bežné rozhodnutia o jedle. Užitočnou reakciou je zabezpečiť zvládnuteľné ďalšie jedlo, mať k dispozícii vhodné jedlo a získať podporu, keď ju potrebujete. Neexistuje žiadna požiadavka, aby ste sa cítili veselo predtým, ako si zaslúžite starostlivosť alebo slušné jedlo.
Jedlo patrí do tejto podpory. Pravidelné, vyvážené jedlá môžu byť súčasťou starostlivosti o seba, ale konkrétna zelenina, nápoj alebo jarné menu nemôže zaručiť emocionálnu stabilitu. Byť pokojný nie je liečbou ochorenia pečene a ťažkosti so zvládaním nie sú dôkazom toho, že ste zlyhali pri ochrane svojho zdravia.
Začnite s prekážkou, ktorú dokážete identifikovať. Je nakupovanie náročné, varenie vám pripadá ako priveľa práce alebo sedíte pri jedle bez veľkej chuti do jedla? Tieto situácie si vyžadujú rôzne praktické zmeny. Pretrvávajúce zmeny chuti do jedla, neplánovaná strata hmotnosti alebo úzkosť, ktorá ovplyvňuje každodenný život, si tiež zaslúžia odbornú pozornosť, a nie čoraz obmedzujúcejší jedálny lístok.
Všimnite si, čo sa okolo jedla zmenilo
NHS uvádza príliš veľa alebo príliš málo jedenia medzi možnými zmenami spojenými so stresom. Opisuje tiež ťažkosti s koncentráciou, rozhodovaním a spánkom. Toto sú možné skúsenosti, nie spôsob, ako diagnostikovať príčinu každej zmeny stravovania. Všimnite si vzorec bez toho, aby ste každé jedlo zmenili na test, ktorým môžete prejsť alebo zlyhať.
Počas niekoľkých bežných dní zvážte, čo sa stane pred vynechaným alebo ťažkým jedlom. Môžete mať doma jedlo, ale žiadnu energiu na umývanie a krájanie. Môžete odísť do práce skôr, ako sú raňajky k dispozícii, alebo zistíte, že spoločná chladnička neobsahuje nič, čo by ste mohli použiť. Oprava tejto praktickej medzery môže byť užitočnejším prvým krokom ako hľadanie špeciálneho jedla na zlepšenie nálady.
Všetky poznámky uchovávajte stručné a nepovinné. Pár slov ako „neskoré stretnutie, nie je k dispozícii obed“ môže stačiť na identifikáciu problému s plánovaním. Nemusíte počítať každé sústo ani priraďovať skóre vašej chuti do jedla. Ak sledovanie jedla zvyšuje obavy alebo sa cítite nutkavo, prediskutujte iný prístup s kvalifikovaným odborníkom.
Niekto, kto pomáha s jedlom, môže položiť jednu konkrétnu otázku: boli by dnes užitočné nákupy, príprava, spoločnosť alebo hotové jedlo? Odpoveď sa môže zmeniť. Ponúknuť výber medzi dvoma známymi jedlami je často jednoduchšie, ako požiadať o kompletné týždenné menu, kým je človek už preťažený.
Uľahčite prístup k jednému známemu jedlu
Vyberte si niečo, čo vám bežne chutí, a zjednodušte si kroky medzi rozhodnutím jesť a tým, že to máte hotové. To môže znamenať ponechať ovos a vhodné mlieko alebo alternatívu spolu, použiť pripravenú polievku podľa jej pokynov alebo spárovať chlieb s dostupným proteínovým jedlom a zeleninou. Pohodlie je praktickou vlastnosťou, keď je jedlo dosiahnuteľné.
Sprievodca NHS Eatwell berie do úvahy rovnováhu počas dňa alebo týždňa namiesto toho, aby každé jedlo malo rovnaké proporcie. Zahŕňa zeleninu a ovocie, škrobové potraviny, bielkovinové potraviny, mliečne výrobky alebo alternatívy a malé množstvá nenasýtených olejov. Čerstvé, mrazené a konzervované ovocie a zelenina môžu mať svoje miesto. Lekárske stravovacie potreby si môžu vyžadovať prispôsobený prístup.
Využite túto flexibilitu na zostavenie jedla, ktoré skutočne budete jesť. Pri jednej príležitosti môže byť užitočná možnosť jogurtu a ovocia, zatiaľ čo varené jedlo sa hodí na inú. Skontrolujte zložky a požiadavky na prípravu skutočných produktov, najmä ak vaša voľba ovplyvňuje známa alergia alebo predpísaná diéta. Fotografia alebo názov jedla túto informáciu neposkytuje.
Náš sprievodca popraktické plánovanie jedálsa bližšie pozrie na ingrediencie a porcie. Tu je bezprostrednou otázkou prístup: dokážete pripraviť vybrané jedlo s časom, vybavením a pozornosťou, ktorú dnes máte? Plán, ktorý si vyžaduje niekoľko ďalších nákupov, môže byť menej užitočný ako plán založený na známom jedle, ktoré je už na dosah.
Znížte krok prípravy, ktorý spôsobuje problémy
Oddeľte aktívnu prípravu od varenia. Umývanie, šúpanie, orezávanie, rezanie, meranie, miešanie a čistenie sú rôzne úlohy. Zmrznutý rez môže odstrániť časť práce nožom, zatiaľ čo je potrebné varenie. Konzervovaná prísada sa môže ľahko otvoriť, ale potrebuje odkvapkanie alebo vhodný recept. Pred výberom produktu si porovnajte skutočné úlohy.
V XMSD by sme začali diskusiu o zelenine s nastavením kuchyne. Malá kocka na panvicu a veľká kvietka na varenie v pare si vyžadujú rozdielne zaobchádzanie a načasovanie. Skontrolovali by sme rez v zamýšľanej príprave, vrátane toho, či sú komponenty dokončené spolu. Užitočný produkt je ten, ktorý funguje v tejto rutine, nielen ten s najmenším počtom ingrediencií zobrazených na vrecku.
A zmiešaná zeleninová prísadamôže znížiť počet samostatných komponentov na meranie. Opravuje tiež kombináciu, ktorú musia akceptovať všetci, ktorí jedia jedlo. Ak jedna neobľubená zelenina sťažuje použitie celej zmesi, oddelené prísady môžu byť praktickejšou voľbou aj napriek dodatočnému odmeraniu.
Pred príchodom rušného večera skontrolujte pokyny. Produkt, ktorý vyžaduje varenie, by sa nemal považovať za hotový, pretože bol zmrazený alebo vyzerá čiastočne uvarený. Umiestnite príslušné pokyny tam, kde ich môže nájsť osoba pripravujúca jedlo, namiesto toho, aby ste vrecko zahodili a spoliehali sa na pamäť.
Praktický príklad: štyri večery s menšou prácou s nožom
Predstavte si dospelého, ktorý chce štyri večery tú istú známu zeleninovú prílohu, ale po práci sa mu ťažko umýva a krája. Pre toto hypotetické porovnanie príprava čerstvej zeleniny zaberie každý večer 12 minút aktívnej práce. Meranie vhodného mrazeného rezu trvá 3 minúty. Sú to vymyslené plánovacie čísla, nie načasované XMSD skúšky alebo sľuby o konkrétnom produkte.
Počas štyroch večerov predstavuje aktívny prípravok 48 minút pre čerstvý variant a 12 minút pre mrazený, rozdiel 36 minút. Čas varenia, dozor a umývanie kuchynského zariadenia sú mimo tohto výpočtu. Ak mrazený výrobok potrebuje dlhší krok varenia, stále patrí do večerného programu.
Voľba spočíva v tom, či odstránenie špecifickej úlohy prípravy uľahčí vykonanie jedla. Osoba testuje mrazený rez v obvyklom pokrme, postupuje podľa pokynov na obale a poznamenáva, či je jeho štruktúra prijateľná. Kratší krok prípravy má malú praktickú hodnotu, ak sa hotové jedlo dôsledne necháva nedojedené.
Ak test funguje, rovnaké jedlo vyžaduje menej aktívnu prípravu. To nemeria úľavu od stresu. Ak si vyžaduje príliš veľa pozornosti, skúste iný rez alebo iné známe jedlo.
Tento príklad tiež pomáha niekomu, kto ponúka podporu, poskytnúť konkrétny príspevok. Príprava zeleniny môže byť vítaná, zatiaľ čo prevzatie celého jedálnička nie. Najprv sa dohodnite na úlohe a jedle, potom skontrolujte, koľko je užitočné. Osoba prijímajúca pomoc by mala mať stále možnosť vyjadriť sa k tomu, čo sa dostane na jej tanier.
Priraďte sumu ponúknutú danej osobe
Ak je veľký tanier skľučujúci, opýtajte sa, či by nebola jednoduchšia menšia počiatočná porcia s väčším množstvom dostupného jedla. Podávajte to ako obyčajné jedlo, nie ako oznamovanie cieľa, ktorý musí človek dokončiť. Ak je chuť do jedla neustále slabá, klinický lekár alebo dietológ môže pomôcť určiť, čo osoba potrebuje a či príčina vyžaduje liečbu.
Keď sa jedenie zvýši, vyhnite sa odpovedi trestom alebo prísnym prísľubom, že to na druhý deň vykompenzujete. Môže byť užitočnejšie pozrieť sa na okolitú rutinu: nebol k dispozícii obed, meškala večera alebo bolo jedenie jedinou prestávkou v náročnom dni? Prístup k jedlu a emocionálna podpora môžu vyžadovať pozornosť.
Udržujte vybrané jedlo rozpoznateľné. Zelenina, ktorú má niekto rád ako prílohu, môže byť menej vítaná, ak je primiešaná do každého jedla. Pri spoločnom jedle môžu jednotlivé časti podávania umožniť ľuďom vybrať si, ako ich skombinovať, bez toho, aby kuchár musel pripravovať úplne odlišné menu. Toto je rozhodnutie o podávaní, nie pravidlo o tom, ktoré potraviny by sa mali jesť spolu.
Napríklad pri pripravenom špenáte má rez a množstvo zadržanej tekutiny vplyv na to, ako v miske funguje. Porovnali by sme varenú prísadu s plánovanou omáčkou alebo prílohou, namiesto toho, aby sme predpokladali, že každá forma mrazeného špenátu je zameniteľná. Zmena, ktorá robí recept vodnatým, vytvára ďalšiu úlohu pre osobu, ktorá sa snaží pripraviť večeru.
Spracovaný príklad: väčšia taška nie je vždy menšia bankovka
Predpokladajme, že dvaja ľudia plánujú štyri večere, pričom na každú večeru použijú 150 g mrazenej zeleniny na osobu. Plánovaný vstup prísad je 2 × 4 × 150 g alebo 1 200 g. Toto je názorné množstvo receptu pred varením, nie odporúčaná varená porcia, nutričný cieľ alebo kompletné jedlo.
Teraz predpokladajme, že 1 kg balenie stojí 3,20 USD a 2,5 kg balenie stojí 7,00 USD. Dve menšie balenia poskytujú 2 kg za 6,40 USD, pričom po spotrebovaní plánovaných 1,2 kg zostane 0,8 kg. Väčšie balenie ponecháva 1,3 kg a pri pokladni stojí o 0,60 USD viac. Všetky ceny sú vymyslené pre porovnanie.
| Ilustračná kúpa | Dve 1 kg balenia | Jedno 2,5 kg balenie |
|---|---|---|
| Cena za kilogram | 3,20 USD | 2,80 USD |
| Celková nákupná hmotnosť | 2 kg | 2,5 kg |
| Spotrebovaná suma | 6,40 USD | 7,00 USD |
| Plánované použitie prísad | 1,2 kg | 1,2 kg |
| Zostávajúca zmrazená prísada | 0,8 kg | 1,3 kg |
Väčšie balenie má nižšiu jednotkovú cenu: 2,80 USD za kilogram v porovnaní s 3,20 USD. Teraz si však vyžaduje aj viac peňazí a ponecháva ďalších 0,5 kg na uskladnenie a použitie. Rozhodnutie závisí od priestoru mrazničky, pohodlnosti manipulácie a od toho, či sa zvyšná ingrediencia hodí k iným jedlám, ktoré domácnosť očakáva.
Akciou je skontrolovať celkový nákup a reálny plán pre zvyšok. Ak je väčšie balenie nepohodlné zatvárať alebo sa zmes chce len raz, jej nižšia jednotková cena nemusí tejto domácnosti pomôcť. Ak sa rovnaká prísada používa pravidelne a môže sa správne skladovať, väčšie množstvo môže vyhovovať bežnej praxi.
Výpočet predpokladá, že všetok zakúpený produkt zostane vhodný a použiteľný. Nehovorí nič o výťažnosti varenia alebo trvanlivosti. Pri skutočnom nákupe použite skutočnú cenu, smer balenia a množstvá receptov. Počítať zvyšok ako jedlo pre budúce jedlá je rozumné len vtedy, keď sa s ním bude primerane manipulovať a bude sa s ním správne zaobchádzať.
Nechajte si malý výber, ktorý má jasné využitie
Záložné jedlo je užitočnejšie, keď jeho zložky patria k sebe. Kúpou niekoľkých neznámych produktov, pretože znejú pohodlne, môžete nechať mrazničku plnú potravín bez zjavnej večere. Vyberte si niekoľko komponentov, ktoré sa hodia k jedlám, ktoré už viete pripraviť, a uschovajte si s nimi potrebné pokyny na varenie.
Zložka môže mať viac ako jedno plánované použitie bez toho, aby sa objavila v každom jedle. Olúpaný edamame sa môže hodiť k jednému varenému jedlu, zatiaľ čo iná zelenina sa hodí ako príloha. Výber by mal brať do úvahy ľudí, ktorí jedia, vrátane akejkoľvek potreby vyhýbať sa sóji. Nákup veľkého množstva nevhodnej ingrediencie nevytvára užitočnú rezervu.
V prípade spoločnej kuchyne urobte usporiadanie pre inú osobu zrozumiteľné. Identifikujte, čo je k dispozícii, kam patrí a ktoré položky sú určené pre ktoré jedlo. To znižuje potrebu niekoho, kto je už unavený, vysvetľovať celý plán v okamihu, keď sa pripravuje jedlo.
Diskutovali by sme o vnútorných obaloch, ako aj o vonkajšom kartóne pri dodávaní ingrediencií na opakované použitie v kuchyni. Môže personál odmerať požadované množstvo, zachovať identitu produktu a zvyšok uzavrieť alebo chrániť podľa pokynov? Ausporiadanie baleniaje užitočné, keď vyhovuje týmto krokom. Objednaná suma a suma otvorená naraz sa nemusia považovať za rovnaké rozhodnutie.
Tu zobrazené vrecká s ovocím ilustrujú vnútorné balenia v kartóne. Neidentifikujú zeleninové balenie dostupné pre konkrétnu objednávku. Opýtajte sa na podrobnosti o príslušnom produkte a posúďte, ako by skutočné balenie vyhovovalo rutine kuchyne predtým, ako si ho vyberiete na opakovanú prípravu jedla.
Urobte skladovanie súčasťou jedálneho lístka
Pripravte si len to extra jedlo, ktoré dokážete bezpečne zvládnuť. Pred prípravou niekoľkých porcií identifikujte nádoby a miesto v chladničke alebo mrazničke, ktoré budú potrebovať. Veľká uvarená várka, ktorá zostala čakať, kým sa nájdu nádoby, pridáva prácu v momente, keď už môže byť kuchár unavený.
Pokyny FDA pre domácnosť odporúčajú udržiavať chladničku pri teplote 40 stupňov F (4 stupne) alebo nižšej a mrazničku pri teplote 0 stupňov F (približne -18 stupňov) alebo nižšej. Potraviny podliehajúce skaze by sa mali schladiť do dvoch hodín alebo do jednej hodiny, keď vonkajšia teplota presiahne 90 stupňov F. Väčšie množstvá zvyškov rozdeľte do plytkých nádob, aby ste ich rýchlejšie ochladili. Dodržujte tiež pokyny na skladovanie a prípravu skutočného produktu.
Pre jedlo, ktoré si vezmete do práce, naplánujte prístup k vhodnému chladiarenskému skladu a k zariadeniu potrebnému na jeho ohrev. Pred výberom jedla, ktoré na nich závisí, skontrolujte tieto úpravy. Ak skladovanie alebo ohrievanie nie je k dispozícii, vyberte si možnosť vhodnú pre tieto podmienky pomocou vlastných pokynov na manipuláciu, a nie improvizáciu okolo jedla, ktoré si vyžaduje chladenie.
Udržujte dátumy prípravy a identitu produktu dostatočne jasné pre každého, kto zdieľa jedlo. Uprataná nádoba bez použiteľného popisu môže spôsobiť neistotu ohľadom ingrediencií, manipulácie alebo čieho jedla. Dohodnite sa na jednoduchom systéme, ktorý budú ľudia používať, a vyhnite sa výrobe väčších porcií, ako domácnosť reálne zvládne.
Týka sa to aj ajedálny lístok. Kuchyňa potrebuje rutinu prípravy a obsluhy, ktorú si personál môže zopakovať. Pohodlie prísad by malo obmedziť definovanú úlohu a zároveň ponechať v prevádzke plne zohľadnené požiadavky na bezpečné varenie, chladenie a servis.
Podpora jedla môže byť praktická a úctivá
Ak niekomu pomáhate, ponúknite mu úlohu, ktorú môžete skutočne splniť: zozbierajte krátky nákupný zoznam, pripravte jedno dohodnuté jedlo alebo sa po jedle umyte. Opýtajte sa skôr, ako zmeníte ingrediencie alebo preorganizujete kuchyňu. Užitočná pomoc odstraňuje prácu a zároveň zachováva preferencie osoby a kontrolu nad jej jedlom.
Vyhnite sa chvále alebo kritike zjedeného množstva. Rozhovor o tom, či sa jedlo pohodlne ovládalo, môže poskytnúť užitočnejšie informácie ako komentár o prázdnom tanieri. Ak máte obavy z pretrvávajúceho slabého príjmu, pokojne opíšte obavy a pomôžte danej osobe zabezpečiť odbornú radu.
Národný inštitút duševného zdravia zahŕňa pravidelné zdravé jedlá a hydratáciu medzi postupy starostlivosti o seba-spolu so spánkom, aktivitou, relaxačnými aktivitami a spojením s inými ľuďmi. Jedlo je jednou časťou tohto širšieho obrazu. Praktická podpora jedla môže sprevádzať liečbu a zotavenie; nenahrádza starostlivosť o duševné zdravie.
Dohodnite sa na zvládnuteľnom ďalšom kroku. Môže to byť výber zajtrajších raňajok spoločne alebo zabezpečenie dostupnosti preferovaného obeda. Malý úkon, ktorý dokončíte, môže byť užitočnejší ako ambiciózny jedálny lístok, ktorý sa stane ďalšou povinnosťou počas náročného týždňa.
Nechajte si priestor pre bežné preferencie. Niekto môže chcieť k raňajkám známe ovocie alebo ho uprednostniť inokedy. Skontrolujte, ako má byť výrobok pripravený, najmä pri mrazenom ovocí určenom na varenie. Nie je potrebné priraďovať k výberu výhodu nálady, aby bol hodnotnou súčasťou jedla.
Ochorenie pečene si vyžaduje vlastné posúdenie
Pocit hnevu, obáv alebo preťaženia vám nehovorí, či je vaša pečeň zdravá. NIDDK popisuje ochorenia pečene s niekoľkými rôznymi príčinami, vrátane vírusových infekcií, alkoholu a niektorých liekov. Sezónny pokyn zachovať pokoj nemôže identifikovať alebo liečiť tieto stavy. Každý, kto má diagnostikované ochorenie pečene, by sa mal riadiť radami pre skutočnú diagnózu a štádium.
Pokiaľ ide o cirhózu, NIDDK vysvetľuje, že stravovacie plány možno budú musieť riešiť podvýživu a poskytnúť dostatok energie a bielkovín. Odporúča vyhýbať sa dlhším obdobiam bez jedla; lekári môžu odporučiť menšie, častejšie jedlá. To je dôvod, prečo hľadať individuálne poradenstvo, neukladať pôst alebo rozsiahle potravinové obmedzenia v nádeji, že doprajete pečeni oddych.
Ak pomáhate pripravovať jedlo pre niekoho s ochorením pečene, postupujte podľa jeho aktuálneho plánu. Vyjasnite si akúkoľvek otázku týkajúcu sa zložky alebo prípravku s ich klinickým tímom, a nie požičiavanie si stravy určenej na iné ochorenie. Náš článok ojedlá a bezpečnosť potravín s hepatitídou B alebo Cvysvetľuje, prečo záleží na diagnóze a individuálnych okolnostiach.
Emocionálna podpora môže byť stále cenná pre niekoho, kto žije s chorobou. Ponúknite to, pretože si daná osoba zaslúži podporu, bez toho, aby ste naznačili, že stav spôsobila úzkosť alebo že zotavenie závisí od toho, či zostanete pozitívny. Jedlo by malo zostať niečím praktickým, s čím treba pomôcť, nie súdením o tom, ako sa človek vyrovnáva.
Uvedomte si, kedy zmena jedla nestačí
NHS odporúča vyhľadať pomoc, keď je ťažké vyrovnať sa so stresom alebo keď pokusy o jeho zvládnutie nepomáhajú. Nemusíte zdokonaľovať svoj jedálniček, kým sa o tomto probléme porozprávate so zdravotníckym pracovníkom. Vysvetlite zmeny, ktoré ste si všimli, a ako ovplyvňujú každodenný život.
Pokračujúce neúmyselné chudnutie si tiež vyžaduje posúdenie. NHS poznamenáva, že môže mať niekoľko príčin vrátane zdravotných stavov a stresujúcich udalostí. Nepredpokladajte, že stres to vysvetľuje jednoducho preto, že život bol ťažký. Lekár môže zvážiť širší obraz a rozhodnúť, aké hodnotenie alebo podpora je potrebná.
Ak existuje bezprostredné ohrozenie bezpečnosti alebo života niekoho, okamžite vyhľadajte miestnu pomoc. Pri bežnom plánovaní jedla ponechajte ďalší krok malý: vyberte si zvládnuteľné jedlo, urobte jeho prípravu realistickou a požiadajte o praktickú podporu, kde by to pomohlo. Udržateľná rutina ponecháva priestor na zmenu chuti do jedla a ťažké dni bez toho, aby sa jedlo stalo ďalším zdrojom viny.
V prípade mrazených zeleninových alebo ovocných ingrediencií pre opakujúce sa stravovanie pošlite pokrmy, preferované kusy, vybavenie na prípravu a požiadavky na balenie prostredníctvom nášhodopytová stránka. Môžeme preskúmať vhodné možnosti prísad pre zamýšľanú kuchynskú rutinu.