Sladké zemiaky a kontrola hmotnosti: Porcie, polevy a vyváženie jedla
Oct 09, 2020
Sladké zemiaky sa hodia k stravovaciemu plánu-na úpravu hmotnosti, ale nespôsobujú chudnutie len preto, že sú to sladké zemiaky. Užitočné otázky sú, koľko toho zjete, ako sa pripravujú, čo ich sprevádza a čo v jedle nahrádzajú. Obyčajná varená porcia a veľká porcia s olejom, maslom, sirupom alebo bohatou polevou sú rôzne druhy jedál.
Referencia FDA o surovej{0}}zelenine uvádza 100 kalórií, 23 g sacharidov, 4 g vlákniny a 2 g bielkovín na 130 g jedlej porcie sladkých zemiakov. Ide o referenciu o surových-potravinách, nie o nutričný panel pre varenú kašu, vyprážané tyčinky alebo produkt XMSD. Ukazuje, že sladké zemiaky prispievajú k potravinám energiou a sacharidmi, ako aj vlákninou. Jeho názov a farba nezmiznú tieto príspevky.
Začnite radšej s kompletným tanierom ako sľubom, že jedna ingrediencia spaľuje tuk. Vyberte si prípravok, ktorý vám chutí, použite porciu, ktorá vyhovuje vašim potrebám, a zaraďte ďalšie vhodné potraviny. V XMSD by sme pred porovnaním prísad alebo nákladov na podávanie odlíšili samotný koreň od pripraveného sladkého- zemiakového produktu. Jedlo, ktoré vo vašom jedálničku dôsledne funguje, je užitočnejšie ako prehnané tvrdenie o chudnutí.
Dajte sladkým zemiakom jasnú úlohu v jedle
Sladké zemiaky môžu byť podstatnou varenou zložkou jedla. Môže nahradiť inú škrobovú stranu, pridať kúsky do zmiešanej misy alebo vytvoriť základ kaše. Tieto voľby menia to, čo musí poskytnúť zvyšok taniera. Pridanie do nezmeneného jedla je iné rozhodnutie ako použitie namiesto inej zložky.
Ak napríklad tanier už obsahuje ryžu, chlieb a zemiakovú prílohu, pridaním ďalšej veľkej porcie koreňovej-zeleniny sa zvýši množstvo ponúkaného jedla. To môže byť vhodné pre niektorých ľudí a situácie, ale nie je to automaticky zníženie príjmu energie. Pozrite sa na skutočne podávané množstvá, než aby ste jednu zložku klasifikovali ako dobrú a zvyšok ignorovali.
NIDDK popisuje riadenie hmotnosti v zmysle udržateľného stravovacieho plánu a fyzickej aktivity. Zahŕňa pestrú škálu potravín, a nie identifikáciu jednej zložky na chudnutie. Jednotlivé energetické potreby sa líšia. To je dôvod, prečo pevný pokyn jesť jeden sladký zemiak každý deň nemôže vyhovovať každému: veľkosť koreňa, sprievodné jedlo a potreby osoby sa líšia.
Praktickým východiskovým bodom je rozhodnúť sa, či sladký zemiak niečo nahrádza, delí sa o úlohu s iným škrobom alebo sa pridáva ako extra jedlo. Napíšte toto rozhodnutie do receptu. Potom posúďte kompletné jedlo z hľadiska chuti, spokojnosti a vhodnosti. Ak máte individuálny stravovací plán, použite tento plán na rozhodnutie o množstve a nie na to, aby ste všeobecný článok považovali za predpis na porciu.
Zvážte tanier s kúskami varených sladkých-zemiakov, vhodné bielkovinové jedlo a inú zeleninu. Koreň má definovanú úlohu a ostatné zložky prispievajú rôznymi chuťami a živinami. Ak z tohto taniera urobíte iba sladké-zemiakové-jedlo, zmenili ste viac, ako je celkový počet kalórií: odstránili ste ostatné zložky jedla. Naopak, pridaním fazule, rýb, vajec alebo iného vhodného bielkovinového jedla vznikne iné jedlo ako pridanie len sladkej omáčky. Porovnajte úplné alternatívy, ktoré ste skutočne ochotní jesť. Vyvážená, príjemná kombinácia ponúka praktickejší východiskový bod, ako žiadať od koreňa, aby všetko zabezpečil sám.
Obyčajný koreň a pripravené produkty si vyžadujú samostatné porovnania
Slová sladké zemiaky môžu opísať veľmi odlišné potraviny. Obyčajný ošúpaný rez, dusený výrobok, obaľované smaženie, sladená plnka a hotové občerstvenie môžu začínať rovnakým koreňom. Ich zoznamy zložiek a pokyny na prípravu ukazujú, čo sa stalo po krájaní zeleniny. Samotný názov produktu je príliš málo informácií na nutričné porovnanie.
skúsky sladkých zemiakovnajprv stanovte skutočnú formu a postup popísaný pre posudzovanú položku. Potom si vyberte nutričnú referenciu alebo dokument o produkte, ktorý zodpovedá danej forme. Zmrazené je skladovacia podmienka; sama o sebe vám nepovie, či je výrobok čistý, pred{2}}varený, obalený alebo vyprážaný.
Prečítajte si celý zoznam zložiek skôr, ako predpokladáte, že prípravok obsahuje iba sladké zemiaky. Na hotové jedlo môže záležať pridaný olej, cukor, poleva alebo korenie. Ich dôležitosť závisí od množstva a receptúry, nie od toho, či je na prednej strane obalu uvedený koreň ako zdravá prísada.
Prečítajte si aj to, čo popisujú výživové informácie. Niektoré hodnoty sa vzťahujú na predávané jedlo, zatiaľ čo iné pokyny alebo informácie sa môžu vzťahovať na pripravenú porciu. Ak príprava pridáva prísady, tieto prísady je potrebné zahrnúť do konečného výpočtu. Porovnanie, ktoré počíta polevy pri jednej možnosti, ale vynecháva ich pri druhej, nie je spravodlivým základom pre výber medzi jedlami.
Pred porovnávaním čísel použite rovnaký základ hmotnosti
Surová hmotnosť, varená hmotnosť a hmotnosť hotového receptu odpovedajú na rôzne otázky. Tabuľka surového-jedla môže opísať ingredienciu pred varením. Záznam vareného-jedla popisuje konkrétny pripravený formulár. Hotový recept zahŕňa všetko pridané a počet vyrobených porcií. Udržujte základ viditeľný a nepremiestňujte číslo medzi týmito kategóriami bez toho, aby ste ho kontrolovali.
Varenie môže zmeniť množstvo vody v potravine, takže zmena kalórií na 100 g nemusí nutne znamenať, že bola pridaná prísada. Pražením a varením vznikajú aj rôzne stravovacie vlastnosti. Ak sledujete varenú porciu, použite informácie vhodné pre túto varenú formu; ak vypočítate recept zo surovín, započítajte celú dávku a jej konečný výťažok.
Názorný výpočet výnosu uľahčuje pochopenie tohto rozlíšenia. Predpokladajme, že hypotetická dávka obsahuje 800 kalórií v zložkách a vyprodukuje 1 000 g hotového jedla. To je 80 kalórií na 100 g. Ak druhý prípravok s rovnakou celkovou energetickou hodnotou zložky poskytuje 800 g, obsahuje 100 kalórií na 100 g. Celková hodnota zostala na 800 kalóriách; zmenila sa váha použitá ako menovateľ. Tieto čísla ilustrujú aritmetiku, nie nameraný{14}}výťažok varenia sladkých zemiakov.
Pre použiteľné porovnanie si zaznamenajte názov produktu, jeho stav pri vážení, zdroj nutričných informácií a hmotnosť porcie. Ak jeden z týchto detailov chýba, nájdite ho skôr, ako urobíte záver. V opačnom prípade môže nižšie-vyzerajúci počet kalórií jednoducho odzrkadľovať inú prípravu alebo viac vody, než aby sa lepšie hodilo k jedlu.
Odmerajte prídavky, ako aj sladké zemiaky
Olej, maslo, omáčky a polevy môžu podstatne zmeniť celkový recept. Ich meranie neznamená, že každé jedlo musí byť čisté. Umožňuje vám vedome sa rozhodnúť, koľko chuti a bohatosti pridať. Malé množstvo použité na konkrétny výsledok je ľahšie pochopiteľné ako nezaznamenané nalievanie, ktoré sa mení pri každej príprave jedla.
Spracovaný príklad: zvážte hypotetickú stranu so štyrmi-sladkými-zemiakami. Obyčajný varený základ prispieva 480 kalóriami podľa vhodných údajov receptu. Verzia A pridáva 80 kalórií z odmeraného dresingu, čo dáva 560 kalórií na dávku a 140 na porciu. Verzia B pridáva 320 kalórií z bohatšej polevy, čo dáva 800 na dávku a 200 na porciu. Kuchár si vyberá verziu A, pretože dodáva preferovanú chuť s menším prídavkom energie. Výsledkom je v tomto príklade rozdiel 60 kalórií na rovnakú porciu, nie predpokladané množstvo úbytku hmotnosti.
Toto porovnanie funguje, pretože základ, počet porcií a metóda výpočtu sú konštantné. Ak by jedna verzia podávala dvakrát toľko sladkých zemiakov, rozdiel by odpovedal na ďalšiu otázku. Ak by sa poleva podávala oddelene a časť zostala nevyužitá, mohlo by sa líšiť aj skutočne zjedené množstvo. Definujte porovnanie predtým, ako budete výsledok považovať za vlastnosť zeleniny.
Pred pridaním sladidiel ochutnajte uvarený sladký zemiak. Jeho prirodzená chuť sa už môže hodiť k pikantnému alebo jemne korenenému jedlu. Ak chcete sladšiu prípravu, urobte si vedomý výber receptu a zaznamenajte si pridanú ingredienciu. Nahradenie nemeraného zvyku opakovateľným receptom je často užitočnejším vylepšením kuchyne ako zmena farby zeleniny.
Oranžové a fialové odrody sú výberom potravín, nie stupňami chudnutia
Harvard's Nutrition Source rozlišuje oranžové-sladké zemiaky s dužinou, ktoré sú spojené najmä s beta-karoténom, od fialových-druhov s dužinou bohatých na antokyanové pigmenty. Farby odrážajú rôzne rastlinné zlúčeniny a môžu tiež pomôcť vytvoriť osobitý-vyzerajúci pokrm. Neposkytujú rebríček zaručených účinkov na chudnutie-.
nášfialová príručka výživy sladkých zemiakovskúma túto odrodu bližšie. Pri výbere jedla zvážte chuť, textúru a aktuálne informácie o produkte. Fialová prísada použitá v sladenom pečive a pomarančová prísada podávaná ako obyčajné varené kúsky zastávajú rôzne úlohy bez ohľadu na to, ktorý pigment každý obsahuje.
Farba je užitočná, keď kuchyňa potrebuje konkrétny vizuálny výsledok. Je menej užitočný ako náhrada za dokument o zložení. Fotografia môže ukázať vzhľad fotografovanej vzorky, ale osvetlenie a príprava ovplyvňujú vzhľad. Nemôže určiť kalorickú hodnotu alebo obsah vlákniny každého produktu dodávaného pod rovnakým všeobecným názvom.
Skôr by sme porovnávali odrody v zamýšľanom jedle, než by sme predpokladali, že jedna je všeobecne lepšia. Ak si aplikácia vyžaduje odlišné kusy, skontrolujte, ako pripravené rezy držia pohromade. Ak to vyžaduje hladké plnenie, zhodnoťte kompletné plnenie po plánovanom premiešaní a uvarení. Rozhodnutie potom závisí od pozorovateľného výsledku jedla namiesto prísľubu zdravia-založeného na farbe.
Porcia a servírovanie nie sú nevyhnutne to isté
NIDDK rozlišuje porciu, množstvo, ktoré sa rozhodnete zjesť, od veľkosti porcie uvedenej na štítku s nutričnými údajmi. Balenie môže obsahovať niekoľko porcií a uvedená porcia nie je odporúčaním pre každého. Porovnanie skutočne použitého množstva so základom na etikete je potrebné, aby ste pochopili, čo jedlo obsahuje.
Pre celý sladký zemiak môže byť slovo medium pri každodennom používaní nepresné. Váha je užitočná, keď recept alebo diétny záznam vyžaduje jasné množstvo. Pripravené kúsky odvážte v štádiu špecifikovanom v recepte. Na kašu zahrňte prísady, ktoré sú do nej primiešané, a použite základ porcií hotového receptu.
Naberačka alebo naberačka môže urýchliť obsluhu, ale jej skutočné naplnenie si vyžaduje kontrolu. Jedna osoba môže naberačku pevne zabaliť, zatiaľ čo iná ju nechá voľnú. Veľké kusy sa tiež usadzujú inak ako malé. Počas skúšania receptu odvážte niekoľko reprezentatívnych porcií a skontrolujte, či je spôsob podávania dostatočne konzistentný na daný účel.
To neznamená, že domáce jedlo vyžaduje laboratórnu presnosť. To znamená, že presnosť by mala zodpovedať rozhodnutiu. Neformálna príloha môže byť flexibilná. Písomný výpočet receptu na-porciu potrebuje definovanú porciu. Plán klinického stravovania môže vyžadovať špecifické pokyny od príslušného odborníka. Použite správnu úroveň detailov namiesto toho, aby ste predstierali, že pravidlo jednej porcie vyhovuje každej situácii.
Zostavte si opakovateľnú prílohu skôr, než urobíte nárok na menu
Kuchyňa môže posúdiť sladké-zemiakové jedlo prostredníctvom praktickej prípravy. Začnite od zamýšľanej formy, návodu na varenie a spôsobu podávania. Zaznamenajte množstvo vyprodukovaných použiteľných potravín a posúďte ho na mieste obsluhy. Textúra priamo z variča nemusí byť rovnaká ako textúra po plánovanej dobe držania.
Praktický príklad: predstavte si hypotetickú cateringovú kuchyňu, ktorá pripravuje 40 porcií s 90 g varených sladkých zemiakov. Potrebuje 3,6 kg použiteľného vareného produktu. Kuchyňa porovnáva väčšie kusy, ktoré zostávajú viditeľné, s menšími kockami, ktoré sa rozdeľujú cez zmiešanú misu. Jeho stručnosť si vyžaduje samostatnú stranu, takže skúša väčšie kusy a kontroluje jemnosť, neporušený tvar a konzistenciu porcie. Ak skúška prinesie zamýšľaný výsledok, kuchyňa zaznamená metódu na opakované použitie. Nákupné množstvo je potom založené na pozorovanom využiteľnom výnose, a nie na predpoklade, že 3,6 kg akéhokoľvek mrazeného vstupu vždy vyprodukuje 3,6 kg pripravených na podávanie.
Tento príklad sa týka iného rozhodnutia ako pri porovnaní vrchnej vrstvy. Jeden vyberie pridanú energiu receptúry na základe rovnakých{1}}porcií. Druhý zvolí formu a spôsob prípravy, ktoré spoľahlivo dodajú požadovanú prílohu. Ani jeden z nich netvrdí, že zákazníci schudnú, pretože sa v ponuke objaví možnosť sladkých-zemiakov.
Prestravovanie a catering, tieto konkrétne otázky by sme postavili pred široký zdravotný popis: aký nárez je potrebný, aký prípravok dostane a koľko využiteľného jedla patrí do každej porcie? Odpovedať na ne môže vzorový pokus a prehľadný záznam receptu. Ak sa prísada zmení, zopakujte príslušné porovnanie namiesto automatického prenesenia predchádzajúceho výsledku.
Do tohto rozhodnutia patrí aj balenie. Balenie otvorené pre jednu šaržu vytvára odlišný pracovný postup od väčšieho balenia používaného v niekoľkých prípravkoch. Spoločne si prečítajte pokyny k produktu a rozvrh kuchyne. nášinformácie o zmrazenom obaleposkytuje východiskový bod na prispôsobenie balenia zamýšľanému použitiu, zatiaľ čo skutočný výnos zostáva kontrolou-úrovne receptu.
Udržujte výhody oddelené od záruk chorôb
Sladké zemiaky môžu dodať užitočné živiny a spestriť jedlá bez toho, aby sa nazývali prevenciou rakoviny-alebo zárukou dlhovekosti. Americký inštitút pre výskum rakoviny zdôrazňuje, že žiadna potravina sama o sebe nechráni pred rakovinou. Jeho usmernenia sa zameriavajú na celkový vzor obsahujúci rozmanitú zeleninu, ovocie, celé zrná, fazuľu a iné rastlinné potraviny. Zoznam zaraďujúci jednotlivé druhy zeleniny medzi lieky proti rakovine skresľuje túto širšiu otázku týkajúcu sa stravovania.
Rovnaká opatrnosť sa vzťahuje na tvrdenia, že koreň bráni cukru, aby sa stal tučným alebo predlžuje život jednoducho preto, že ho konzumuje komunita. Opis tradičnej stravy nemôže izolovať jednu zložku od každej inej časti života. Pre každodennú voľbu nie sú potrebné tieto sľuby. Jedlo je možné vybrať podľa jeho skutočných vlastností a miesta v jedle.
Ak dodržiavate diétny plán pre zdravotný stav, pri rozhodovaní o porciách a príprave sa riaďte príslušným individuálnym usmernením. Nepredpokladajte, že potravina označená ako výživná je vhodná v neobmedzenom množstve alebo že jej farba prevyšuje špecifické obmedzenie. Dietológ alebo iný kvalifikovaný odborník môže pomôcť zaradiť jedlo do plánu, keď nie sú jasné požiadavky.
Vykonajte zmeny, ktoré môžete naďalej používať
Usmernenia NIDDK pre{0}}riadenie hmotnosti kladú dôraz na výber stravovacieho režimu, ktorý možno dlhodobo udržiavať, a na získanie vhodnej podpory. Pokiaľ ide o sladkú-zemiakovú časť jedla, udržateľnou zmenou môže byť odmeraná poleva, vhodnejšia porcia alebo príprava, ktorú uprednostňujete opakovanie. Ide o praktické úpravy, nie prísľuby o konkrétnom-výsledku telesnej hmotnosti.
Pri testovaní receptu porovnávajte jednu zmenu za druhou. Udržujte základ a porciu podobné, keď skúšate úpravu korenia, alebo ponechajte korenie podobné pri porovnávaní kusov. To uľahčuje interpretáciu výsledku. Ak sa spolu zmení niekoľko vecí, možno viete, ktoré jedlo uprednostňujete, ale neviete, prečo funguje lepšie alebo ako ho reprodukovať.
Najužitočnejší výber sladkých-zemiakov je preto špecifický: správna forma jedla pre dané jedlo, zrozumiteľná porcia a prísady, ktoré sú zahrnuté v recepte. Zaznamenajte metódu, ktorá funguje, a skontrolujte ju, keď sa prísada alebo porcia zmení. To vám dáva spoľahlivú zložku jedla a zároveň ponechávate riadenie hmotnosti tam, kde patrí, v kontexte celého stravovacieho režimu a individuálnych potrieb.
Kontaktujte XMSDs vašimi sladkými{0}}zemiakami, požiadavkami na aplikáciu a balenie, aby sme mohli skontrolovať informácie o zložkách potrebné na skúšku prípravy.