Výhody jedenia špenátu: Praktický sprievodca|XMSD

Špenát je užitočný, pretože k bežnému jedlu pridáva niekoľko dôležitých živín bez toho, aby na všetko potreboval jednu ingredienciu. Jeho hodnota pochádza z pravidelného stravovania, rozumnej prípravy a zvyšku jedla na tanieri-nie z koncentrovaných extraktov alebo dramatických prísľubov zdravia.

K čomu prispieva špenát?

Výživový profil sa mení v závislosti od odrody, podmienok pestovania, hmotnosti podávania, spôsobu varenia a od toho, či je špenát čerstvý, konzervovaný alebo mrazený. To je dôvod, prečo by ste mali použiť označenie alebo{1}}zloženie potraviny, keď záleží na presnom čísle. Trvanlivejšou otázkou je, čím môže každá živina reálne prispieť.

Tieto úlohy pochádzajú zo samotnej živiny, nie zo sľubu, že jedna porcia vytvorí viditeľný výsledok. TheVedenie NIH vitamínu K, napríklad identifikuje špenát ako zdroj, zatiaľ čo vitamín K opisuje ako dôležitý pre zrážanlivosť a kosti. Neodporúča špenát ako liek na krvácanie z nosa alebo črevné krvácanie.

Päť realistických výhod jedenia špenátu

1. Pomáha dodávať vitamín K

Špenát je zelený listový zdroj vitamínu K. Dostatok vitamínu K podporuje bielkoviny podieľajúce sa na normálnej zrážanlivosti krvi a zdraví kostí. Ide o výživový príspevok, nie návod na užívanie špenátu pri aktívnom krvácaní alebo na zmenu predpísanej liečby.

2. Poskytuje karotenoidy, ktoré môže telo využiť ako vitamín A

Špenát obsahuje karotenoidy provitamínu A. Telo dokáže premeniť niektoré z týchto zlúčenín na vitamín A, ktorý je potrebný pre normálne videnie, imunitnú funkciu, reprodukciu, rast a vývoj. To podporuje normálnu fyziológiu; nie je dôkazom toho, že špenát zvráti očné ochorenie alebo zaručí ostrejší zrak.

3. Pridáva do stravy folát

TheInformačný list NIH folátovuvádza špenát medzi potraviny s vysokým obsahom folátu. Folát je potrebný na tvorbu DNA a na delenie buniek. Počas tehotenstva zostáva folát v potravinách cenný, ale nemal by byť prezentovaný ako náhrada za vedenie kyseliny listovej od kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.

4. Prispieva vitamínom C

Vitamín C pomáha telu vytvárať kolagén a zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinnej potravy. Špenát môže prispieť určitým množstvom vitamínu C, hoci nepatrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje potravy a teplo môže množstvo znížiť. Spárovanie špenátu s paprikou, paradajkami, citrusmi alebo iným jedlom bohatým na vitamín C-môže urobiť jedlo užitočnejším pre rastlinné-absorbovanie železa.

5. Prispieva k rastlinnému-železu

Špenát obsahuje nehemové železo. Telo potrebuje železo na tvorbu hemoglobínu, ale absorpcia z rastlinnej potravy sa líši a je vo všeobecnosti nižšia ako absorpcia hémového železa. Špenát môže byť súčasťou stravy-obsahujúcej železo; nemal by byť opísaný ako liek na anémiu z nedostatku železa-.

Čerstvé, mrazené, surové alebo varené: čo je lepšie?

Neexistuje jediný víťaz pre každú živinu alebo použitie. Surový špenát zabraňuje stratám pri varení, ale veľká surová misa a kompaktná porcia vareného špenátu nie sú rovnaké hmotnosti. Varením sa zmenšuje objem a môže sa špenát ľahšie začleniť do polievok, omáčok, vajec, náplní do cestovín a hotových jedál.

USDA vysvetľuje, že samotné mrazenie neničí živiny a zároveň poznamenáva, že veľa zeleniny sa pred zmrazením krátko blanšíruje. Vzájomné{1}}porovnanie ôsmich druhov ovocia a zeleniny vrátane špenátu zistilo, že udržanie závisí od komodity a analytu; v prípade väčšiny meraných minerálov, vlákniny a celkových fenolických látok štúdia nezistila žiadny významný rozdiel v čerstvom-v porovnaní s-mrazeným. Tento výsledok by sa nemal naťahovať do tvrdenia, že každý vitamín je po každom procese rovnaký.

Obyčajný mrazený špenát môže byť preto praktickým spôsobom využitia listovej zeleniny po celý rok-. Zložku treba ešte posúdiť podľa etikety a konečnej prípravy. Smotana, syr, soľ, olej a veľkosť porcie patrí k hotovému jedlu, nie k samotnému špenátu.

Ako získať praktickejšiu hodnotu zo špenátu

Použite formát, ktorý vám pomôže jesť zeleninu konzistentne. Čerstvé baby listy sa hodia k šalátom a rýchlemu vädnutiu. Nasekaný mrazený špenát funguje dobre, keď je vzhľad listov sekundárny. Guľôčky a bloky uľahčujú porciovanie, zatiaľ čo narezané-formáty listov si zachovávajú viditeľnejšiu štruktúru listov.

• Pár na absorpciu železa:zahrnúť do toho istého jedla jedlo bohaté na vitamín C-, ako je paprika, paradajky, citrusy alebo brokolica.
• Spravujte vodu:mrazený špenát rozmrazte a sceďte, ak by nadmerná vlhkosť oslabila plnku, cesto, omeletu alebo omáčku.
• Udržujte varenie účelné:krátke varenie v pare, mikrovlnná rúra, dusenie alebo priame pridanie do polievky môže zabrániť zbytočnému dlhému varu.
• Posúďte celé jedlo:obyčajná špenátová strana a smotanová{0}}ťažká špenátová kastról majú rozdielne energetické, sodíkové a tukové profily.
• Obmieňajte zeleninu:špenát je užitočný, ale pestrá strava by nemala závisieť od jednej listovej zelene pre každú živinu.

V prípade mrazeného špenátu nie je vždy potrebné rozmrazovanie. Často môže ísť priamo do polievky alebo omáčky, zatiaľ čo suchšie aplikácie zvyčajne profitujú z kontrolovaného rozmrazovania a odvodnenia. Postupujte podľa štítku produktu, pretože veľkosť bloku, blanšírovanie a zamýšľané použitie sa môžu líšiť.

Kto by mal venovať zvýšenú pozornosť?

Väčšina ľudí môže špenát zaradiť ako súčasť pestrej stravy. Dve situácie si zaslúžia konkrétne, dôkazy{1}}podložené usmernenie, a nie všeobecné varovanie.

Dôležitá je aj manipulácia s potravinami. FDA odporúča umývať čerstvé produkty pod tečúcou vodou a nepoužívať mydlo ani saponát. Pred opätovným umytím zeleniny si prečítajte balenie označené ako pripravené-na{3}}konzumáciu a nakrájanú listovú zeleninu uchovávajte v chlade. V prípade mrazeného špenátu postupujte podľa pokynov na skladovanie a varenie na konkrétnom balení.

Aké potraviny by mali kupujúci kontrolovať v mrazenom špenáte

Pre nákupcu v oblasti stravovania alebo výroby nie je výhodou mrazeného špenátu len zoznam živín. Zvolená forma sa musí v aktuálnom recepte správať predvídateľne. V XMSD dodávamemrazené špenátové formátyktoré zahŕňajú nasekané alebo narezané listy, guľôčky a bloky pre rôzne potreby manipulácie a aplikácie.

Vzorka kupujúceho by sa mala vyhodnotiť po zamýšľanom procese varenia. Užitočné kontroly zahŕňajú veľkosť rezu, vyváženie stonky-k-listu, hmotnosť porcie, farbu, kontrolu cudzích-materiálov, stratu pri rozmrazovaní alebo varení, uvoľňovanie vody, štruktúru a distribúciu v hotovom jedle. Špenátová guľa, ktorá sa úhľadne naporciuje v cateringu, nemusí byť tým najlepším formátom pre jemnú cestovinovú plnku; Tento proces môže lepšie vyhovovať voľne nasekanému špenátu.

Balenie by tiež malo zodpovedať frekvencii manipulácie a vystaveniu-studeného reťazca. Pred schválením si prečítajte vnútornú-formát vložky a kartónu, hmotnosť jednotky, požiadavky na štítky, konfiguráciu paliet a dokumentáciu na-cieľovom trhu. nášinformácie o zmrazenom obaleposkytuje východiskový bod, zatiaľ čo konečná špecifikácia by mala odrážať dohodnutý produkt a požiadavky trhu.

Často kladené otázky

Aké sú hlavné výhody konzumácie špenátu?

Špenát prispieva vitamínom K, folátom, karotenoidy provitamínu A, vitamínom C a nehémovým železom. Tieto živiny podporujú normálne telesné funkcie, keď je špenát súčasťou pestrej stravy; nerobia zo špenátu liečbu chorôb.

Je v poriadku jesť špenát každý deň?

Mnohým ľuďom sa bežná porcia jedla zmestí do denných jedál. Na rozmanitosti stále záleží a ľudia, ktorí užívajú warfarín alebo liečia obličkové kamene oxalátu vápenatého, by sa mali riadiť individuálnym odborným poradenstvom.

Je špenát dobrým zdrojom železa?

Špenát obsahuje nehemové železo, ale telo absorbuje rastlinné železo menej efektívne ako hemové železo. Spojenie špenátu s jedlom bohatým na vitamín C-môže zlepšiť vstrebávanie z jedla.

Môže špenát liečiť anémiu?

Nie. Špenát môže prispieť železom a folátom, ale anémia má rôzne príčiny a vyžaduje si náležité posúdenie. Každý, koho trápi anémia, by mal radšej vyhľadať kvalifikovanú lekársku pomoc, než sa spoliehať na jednu potravinu.

Je surový špenát zdravší ako varený?

Nie v každom ohľade. Surový špenát zabraňuje tepelným stratám, zatiaľ čo varený špenát je kompaktnejší a možno ho ľahšie použiť vo väčšom jedlom množstve. Lepší výber závisí od živín, hmotnosti porcie, receptúry a individuálnej tolerancie.

Je mrazený špenát zdravý?

Obyčajný mrazený špenát môže byť súčasťou vyváženej stravy. Zadržiavanie živín závisí od suroviny, blanšírovania, mrazenia, skladovania a varenia. Skontrolujte štítok, pretože pridaná soľ, omáčka, syr alebo smotana mení konečný produkt.

Zničí mrazenie všetky živiny v špenáte?

Nie. Mrazením sa nevymaže nutričná hodnota špenátu. Niektoré zmeny môžu nastať počas blanšírovania, skladovania, rozmrazovania a varenia a vzor sa líši v závislosti od živín, takže „všetky zachované živiny“ sú príliš široké.

Zlepšuje špenát zrak?

Špenát dodáva karotenoidy, ktoré môžu prispieť k príjmu vitamínu A a vitamín A je potrebný pre normálne videnie. To neznamená, že špenát zvráti stratu zraku alebo zabráni každému očnému stavu.

Mám sa vyhnúť špenátu, ak mám obličkové kamene?

Nie každý obličkový kameň má rovnakú príčinu. Ľuďom s anamnézou kameňov šťavelanu vápenatého sa môže odporučiť, aby obmedzili potraviny s vysokým-oxalátom, ako je špenát, ale plán by sa mal prediskutovať s lekárom alebo dietológom.

Môžem počas užívania warfarínu jesť špenát?

Nerobte náhle zmeny sami. Usmernenie NIH zdôrazňuje udržiavanie primerane konzistentného príjmu vitamínu K a diskusiu o zmenách stravovania so zdravotníckym pracovníkom, ktorý riadi terapiu warfarínom.

Ako umývať čerstvý špenát?

Čerstvé produkty umyte pod tečúcou vodou čistými rukami a čistými prípravnými plochami. FDA neodporúča umývanie mydlom, čistiacim prostriedkom ani komerčnými výrobkami. Postupujte podľa štítku pre balené zelené jedlá označené ako pripravené-na-konzumáciu.

Mal by sa mrazený špenát pred varením rozmraziť?

Závisí to od jedla. Priame pridávanie môže fungovať pre polievky a niektoré omáčky. Plnky, omelety, cestá a hustejšie omáčky často potrebujú rozmraziť a scediť, aby sa kontrolovala prebytočná voda. Vždy dodržiavajte pokyny na obale.

Môžu deti jesť špenát?

Špenát môže byť súčasťou jedál{0}}primeraných veku, ak sa s ním bezpečne manipuluje a je pripravený v textúre vhodnej pre dieťa. Pestrá strava je užitočnejšia ako spoliehanie sa na jednu zeleninu.

Čo by mal kupujúci skontrolovať pred objednaním mrazeného špenátu?

Potvrďte tvar, veľkosť rezu, očakávanú stonku-k{1}}listu, hmotnosť porcie, ak je to relevantné, uvoľňovanie vody, textúru po varení, formát balenia, štítok, cieľové-trhové dokumenty, plán chladiaceho-reťazca a výkonnosť v zamýšľanom recepte.

Záverečné myšlienky od XMSD

Najsilnejší prípad špenátu je jasný: môže prispieť niekoľkými užitočnými živinami a fungovať v mnohých formátoch jedál. Vyberte si čerstvé alebo mrazené podľa použitia, pripravte ho s ohľadom na kompletné jedlo a dodržujte špecifické lekárske opatrenia. Na komerčné použitie záleží na správnom strihu, forme porcie, kontrole vody a formáte balenia rovnako ako na názve zložky.

Referencie

• Úrad NIH pre doplnky stravy: Informačný list o vitamíne K pre spotrebiteľov
• Úrad NIH pre doplnky stravy: Informačný list o vitamíne A a karotenoidoch pre spotrebiteľov
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Informačný list pre zdravotníkov
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Iron Fact Sheet for Consumers
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Informačný list o vitamíne C pre zdravotníkov
• NIDDK: Stravovanie, strava a výživa pre obličkové kamene
• USDA FSIS: Zmrazovanie a bezpečnosť potravín
• Bouzari, Holstege a Barrett: zadržiavanie minerálov, vlákniny a úplných fenolov v chladených a mrazených výrobkoch
• US FDA: Bezpečný výber a podávanie produktov
• XMSD: Formáty a aplikácie mrazeného špenátu
• XMSD: Zdroj média na prípravu a spracovanie mrazeného špenátu