Diétna vláknina a zápcha: Potraviny, porcie a rutina

Diétna vláknina môže pomôcť uľahčiť vylučovanie stolice, najmä ak je u niekoho zvyčajný príjem nízky. Potraviny obsahujúce vlákninu zvyšujte postupne-a pite popri nich primerané množstvo tekutín. Cieľom je pohodlné, pravidelné vyprázdňovanie. Jedno ráno zjesť veľkú misku zeleniny nie je liečba-prečistením krvi a stolica v určitú hodinu neznamená, že telo bolo očistené.

Dôležitá je suma, ale aj jej význam. NHS používa 30 g vlákniny denne ako všeobecný diétny cieľ pre dospelých v Spojenom kráľovstve. NIDDK popisuje 22–34 g denne pre dospelých v USA, v závislosti od veku a pohlavia. Sú to gramy vlákniny v potravinách, nie gramy zeleniny, fazule alebo obilnín. Sú to skôr denné-pokyny pre stravovacie návyky, než dávka, ktorú treba užiť naraz pri zápche.

Začnite s potravinami, ktoré už jete, a identifikujte zvládnuteľnú zmenu. Pretrvávajúca zápcha, výrazné ťažkosti v bruchu alebo existujúci gastrointestinálny stav môžu vyžadovať individuálny plán. Okamžite vyhľadajte lekárske vyšetrenie na zápchu sprevádzanú neustálou bolesťou brucha, vracaním, neschopnosťou uvoľniť plyn, krvácaním alebo nevysvetliteľnou stratou hmotnosti. Pridanie ďalších otrúb alebo fazule by toto posúdenie nemalo oddialiť.

Čo môže vláknina urobiť pre pohyb čriev

Vláknina má rôzne vlastnosti, takže potraviny, ktoré ju obsahujú, môžu ovplyvniť stolicu rôznymi spôsobmi. Cambridge University Hospitals opisuje nerozpustnú vlákninu ako prispievajúcu k objemu a rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha zmäkčiť a zväčšiť objem stolice. Časť vlákniny je fermentovaná baktériami v hrubom čreve. Jedlo môže obsahovať zmes druhov vlákniny a reakcia zahŕňa zjedené množstvo, príjem tekutín a funkciu čriev.

To je užitočnejšie vysvetlenie ako očistné tvrdenie. NCCIH uvádza nedostatok presvedčivého výskumu, ktorý by podporoval detoxikačné diéty na odstránenie toxínov z tela. Pohyb čriev nie je testom čistoty krvi. Vyberte si jedlo na podporu bežného stravovacieho režimu a prediskutujte pretrvávajúce symptómy s príslušným odborníkom, namiesto toho, aby ste hľadali dramatický čistiaci účinok.

Zápcha je tiež viac ako len kalendár. NIDDK medzi možnými príznakmi uvádza tvrdú alebo hrudkovitú stolicu, bolestivú alebo sťaženú pasáž, neúplné vyprázdňovanie a menej ako tri stolice týždenne. Niekto môže prejsť malé množstvo a stále zápasí s neúplným vyprázdnením. Opíšte, čo sa deje v týchto konkrétnych pojmoch, keď žiadate o pomoc.

Pre svoje poznámky si zaznamenávajte jedlá, nápoje, nedávne zmeny liekov a či bola stolica tvrdá alebo ťažko priechodná. Tieto podrobnosti pomáhajú profesionálovi pochopiť, čo máte na mysli pod pojmom „fungujúce jedlo“.

Budujte vlákninu v potravinách, ktoré môžete ďalej jesť

NHS odporúča získavať vlákninu z rôznych zdrojov. K celkovému príjmu môžu prispieť celozrnné obilniny a chlieb, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semienka. NIDDK podobne uvádza potraviny ako ovos, fazuľa, sója, bobuľové ovocie, jablká so šupkou, mrkva a brokolica. Vyberajte si vhodné jedlá, ktoré vám chutia a viete ich pripraviť, pričom berte do úvahy akékoľvek alergie alebo zdravotné obmedzenia.

Pozrite sa na jedlá, ktoré sa už opakujú. Ak je obed zvyčajne sendvič, porovnajte chleby a plnky. Ak je večerou často ryža s hlavným jedlom, preskúmajte zeleninovú alebo fazuľovú zložku. Známe jedlo môžete zmeniť bez toho, aby ste museli navrhovať úplne nové denné menu alebo kupovať ingredienciu, ktorá sa použije len raz.

Zvážte, čo nová zložka nahrádza. Pridanie fazule do už veľkého jedla je iné rozhodnutie ako použitie odmeraného množstva namiesto časti inej zložky. Udržujte hotové jedlo príťažlivé a praktické na jedenie. Príliš objemné jedlo, ktoré sa pravidelne nedokončí, nedodá množstvo ingrediencií uvedené v recepte.

Je tu priestor pre rôzne textúry. Celá varená fazuľa môže zostať viditeľná v miske, zatiaľ čo roztlačená fazuľa môže zahustiť polievku. Jemne nakrájaná zelenina sa zmestí do omáčky ľahšie ako veľké kvietky. Vyberte textúru jedla a osoby, ktorá ho konzumuje; výpočet vlákniny sa potom riadi skutočnými prísadami a použitými množstvami.

Pre správnu formu jedla použite číslo vlákniny

USDA FoodData Central poskytuje užitočné referenčné hodnoty, keď sa popis jedla zhoduje s porciou. Jeho vstup do červenej fazule, zrelých semien, varených a varených bez soli, uvádza 7,4 g vlákniny na 100 g. Záznam pre mrazený eidam, pripravené správy 5,2 g na 100 g. Tieto opisujú jedlé pripravené jedlá; hmotnosť suchej fazule-alebo hmotnosť strukov edamame potrebuje iný základ.

Spracovaný príklad: kuchár kontroluje vlákninu, do ktorej prispelo 60 g týchto uvarených fazuľových bôbov a 75 g pripraveného eidamu bez škrupiny. Množstvá sú ilustratívne voľby receptov, nie odporúčaná prvá porcia pre každého, kto má zápchu. Vynásobte hmotnosť každej potraviny zodpovedajúcou hodnotou vlákniny a potom pridajte výsledky.

Obe potraviny vážia spolu 135 g a na tomto referenčnom základe predstavujú odhadom 8,34 g vlákniny. To je asi 8,3 g na bežné plánovanie jedla. Zvyšok jedla prispieva svojimi vlastnými živinami a môže prispieť viac vlákniny. Odhad popisuje jedlo, nie predpovedanie reakcie čriev.

Ak kuchár použije len 30 g fazule, ich odhadovaný podiel bude 30 ÷ 100 × 7,4, čiže 2,22 g. Zložka môže byť stále užitočná v recepte. Jednoducho obsahuje polovicu vlákniny ako množstvo 60 g. Odvážené množstvo ponechajte vedľa názvu potraviny.

Podrobnejšie informácie o príprave nájdete v častiSprievodca výživou a bezpečnou{0}}prípravou fazule. Suchá fazuľa vyžaduje správnu prípravu; Tabuľka pre varené fazule nie je návodom, ako ich jesť suché alebo čiastočne uvarené. TheSprievodca výživou edamamerozlišuje jedlé jadrá od strukov a porovnáva veľkosti porcií.

Porovnajte štítky v množstve, ktoré skutočne zjete

Nutričný panel môže uviesť vlákninu na 100 g, na uvedenú porciu alebo oboje. Pred porovnávaním produktov si prečítajte základ. Menšia inzerovaná porcia môže spôsobiť, že jedno číslo bude vyzerať nižšie, aj keď výrobok obsahuje viac vlákniny pri rovnakej hmotnosti. Začnite so spoločným základom a potom vypočítajte sumu, ktorú by ste skutočne použili.

Zvážte dve úplne ilustratívne označenia obilnín: Cereálie A uvádza 9 g vlákniny na 100 g a Cereálie B uvádzajú 4 g na 100 g. Pri rovnakej porcii 40 g obilnín sú príspevky 3,6 g a 1,6 g, čo je rozdiel 2 g. Tieto vynájdené obrázky demonštrujú spôsob; využite aktuálne balíčky na reálne porovnanie nákupov.

Voda pridaná počas prípravy mení hmotnosť pokrmu. Štyridsať gramov suchých obilnín pripravených s vodou môže vytvoriť oveľa ťažšiu misku, ale pridaná voda nepriniesla žiadnu vlákninu. Výpočet suchých obilnín uchovávajte oddelene od mlieka, ovocia, orechov alebo iných prísad. Ak používate záznam v databáze pre pripravenú kašu, sledujte namiesto toho zloženie tohto záznamu a pripravenú -základňu hmotnosti.

Rovnaká úvaha platí aj pre polievku alebo zeleninovú zmes. 300 g miska môže obsahovať veľmi odlišné množstvá fazule a zeleniny v závislosti od receptu. Hmotnosť misy je užitočná na porciovanie; záznam zložiek je to, čo umožňuje odhad živín. Vyhnite sa kopírovaniu hodnoty na 100 g z obyčajnej suroviny na celý pokrm.

Ak balenie obsahuje tekutinu, ktorú recept zlikviduje, skontrolujte, ako s touto tekutinou zaobchádzajú informácie o výživovej hodnote. Hodnota pre celý obsah a hodnota pre odkvapkané potraviny používajú rozdielne váhy. Požiadajte o vysvetlenie, keď je štítok nejasný, namiesto toho, aby ste vybrali ľubovoľné číslo, pri ktorom sa zdá, že jedlo obsahuje viac vlákniny. Zaznamenajte si spôsob vypúšťania s množstvom prísady, aby osoba, ktorá recept opakuje, mohla meranie zopakovať.

Informácie o výživovej hodnote -špecifickej pre produkt sú vhodnejšie, ak sú k dispozícii pre presne tú zložku, ktorú kupujete. Zaznamenajte si meno a stav prípravy s číslom, aby mohla iná osoba sledovať výpočet. Keď sa zmení produkt, recept alebo množstvo porcie, aktualizujte tento záznam namiesto toho, aby ste starý celkový počet preniesli do nového jedla.

Zvyšujte postupne a dajte zmene čas

NIDDK odporúča pridávať vlákninu po troche, aby sa telo mohlo prispôsobiť. NHS poznamenáva, že zlepšenie v dôsledku zmien stravovania a životného štýlu môže trvať dni a niekedy aj týždne. Rýchly nárast viacerých potravín-obsahujúcich vlákninu môže znepríjemniť zážitok a sťažiť identifikáciu, ktorá zmena vám vyhovuje.

Vyberte si jedno známe jedlo, ktoré si najprv prezrite. Zapíšte si aktuálnu ingredienciu a porciu, zvažuje sa náhrada a ako ju plánujete pripraviť. Udržujte zvyšok jedla primerane známy. Ak zmeníte cereálie, ovocie, nápoj, veľkosť porcie a doplnok, neskorší príznak vám povie len málo o akejkoľvek jedinej zmene.

Výsledkom, ktorý treba pozorovať, je pohodlie a to, ako stolica prechádza, nie to, ako rýchlo môžete dosiahnuť najväčšie číslo na grafe. Ak pribúdajúce množstvo vlákniny prináša pretrvávajúcu bolesť, výrazné nadúvanie alebo zhoršujúce sa symptómy, radšej vyhľadajte radu, než aby ste pokračovali vo zvyšovaní množstva. CUH radí ľuďom s gastrointestinálnymi problémami alebo opakujúcimi sa abdominálnymi ťažkosťami, aby diskutovali o zvýšení vlákniny so zdravotníckym pracovníkom.

Primerané pitie je súčasťou plánu. NIDDK vysvetľuje, že tekutiny pomáhajú vláknine pracovať a odporúča diskutovať o potrebách tekutín vo vzťahu k zdraviu, aktivite, veľkosti tela a prostrediu. Ak máte predpísaný limit tekutín, použite množstvo odporúčané vaším ošetrujúcim tímom. Všeobecný vláknitý článok by nemal mať prednosť pred týmto plánom.

Sprístupnite nápoje počas bežného dňa. Pre človeka, ktorý sa pravidelne zabúda napiť do práce, môže byť zapamätanie si nádoby užitočnejším prvým krokom ako výber údajne špeciálneho nápoja na trávenie. Udržujte usporiadanie dostatočne jednoduché na to, aby ste ho mohli zopakovať a prehodnotiť spolu so zmenami jedla pri diskusii o príznakoch.

Ranná rutina je možnosťou, nie termínom očisty

Jedenie stimuluje pohyb v hrubom čreve. NIDDK opisuje snahu o pohyb čriev 15 – 45 minút po raňajkách ako jeden z možných prístupov-tréningu čriev, ktorý môže lekár navrhnúť. Dopriať si dostatok času, reagovať na nutkanie ísť a cítiť sa pohodlne na toalete môže byť užitočné. Toto je spôsob, ako si zariadiť rutinu, nie pravidlo, že každý musí pred začiatkom dňa vykašľať.

Vyhnite sa posudzovaniu výsledku iba podľa hodín. Možnosť pohodlnej stolice v inom čase sa líši od namáhania sa, aby ste splnili ranný cieľ. Ak lekárovi opíšete svoju rutinu, zahrňte skôr ťažkosti, konzistenciu stolice a neúplný-pocit vyprázdňovania, než aby ste predpokladali, že problémom je samotné neskoré vyprázdňovanie.

Pracovné, cestovné a opatrovateľské povinnosti môžu sťažiť navrhovaný rozvrh. Identifikujte reálnu príležitosť na neunáhlenú návštevu toalety a opakovane neignorujte nutkanie len preto, že prišlo mimo plánovaného úseku. Rutina by mala uľahčiť prístup. Nemal by sa stať ďalším dôvodom na odkladanie odchodu.

Pravidelná aktivita môže tiež pomôcť pri zápche. Ak je to možné, vyberte si pohyb, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam a bežnému dňu. Ak samošetrenie nepomáha, NHS odporúča vyhľadať radu od lekárnika a pretrvávajúce alebo opakujúce sa príznaky si vyžadujú lekárske vyšetrenie. NIDDK tiež odporúča prediskutovať suspektnú príčinu lieku s odborníkom pred zmenou alebo zastavením lieku.

Skontrolujte príspevok fazule polievky predtým, ako ju nazvete vlákninovým jedlom

Praktický príklad: kuchyňa pripravuje 20 porcií polievky, každá s hmotnosťou 300 g. Hotová várka teda potrebuje poskytnúť 6 kg polievky. Jeho názorný recept obsahuje 1,2 kg pripravenej jedlej fazule, pričom zvyšnú hmotnosť tvorí ostatná zelenina, vývar a koreniny. Množstvo fazule používa rovnaké varené-potraviny ako v príklade USDA vyššie.

Fazuľa prispeje odhadom 1 200 ÷ 100 × 7.4=88.8 g vlákniny do celej dávky. Vydelením 20 získame 4,44 g na polievkovú porciu fazule. Príspevky ostatných zložiek vypočítajte oddelene pomocou ich skutočných množstiev a vhodných údajov. Až potom môže kuchyňa odhadnúť obsah vlákniny v kompletnom recepte.

Skontrolujte rozloženie fazule medzi porciami. Celá fazuľa sa môže usadiť, takže neskoršie misky ostanú s väčším množstvom pevných látok napriek rovnakej hmotnosti polievky. Porovnajte porcie počas prevádzky av prípade potreby upravte miešanie alebo porciovanie; rovnaké rozdelenie vo výpočte potrebuje metódu, ktorá ho reprodukuje.

V XMSD by sme pred porovnaním možností prísad skontrolovali požadovaný vzhľad a textúru fazule. Polievka určená na zobrazenie neporušených bôbov má iné preferencie ako hladká polievka, v ktorej sú fazule roztlačené. Rozbitie, ktoré je prijateľné v jednom recepte, môže zmeniť vzhľad iného. Posúďte jedlo po zamýšľanej príprave pomocou vybavenia a spôsobu podávania, ktorý bude kuchyňa používať.

Rovnakú pozornosť si zaslúži aj ostatná zelenina. Pri výbereružičky brokolice na hotové jedlo, rozhodnite, či kúsky zostanú viditeľné, alebo sa primiešajú do polievky. Rez zvolený pre viditeľné kvietky môže pridať malú výhodu hladkému receptu. Hodnotenie vzorky by malo zodpovedať otázku o varení, ako aj poskytnúť informácie o prísadách potrebné na výpočet živín.

Udržujte prípravu, porcie a informácie o potravinách spolu

Výživový základ prispôsobujeme stavu ingrediencie. „Mrazená zelenina“ môže opisovať obyčajnú jedinú zeleninu, zmes alebo ochutený produkt. Odkvapkaná pripravená hmotnosť, zmrazená vstupná hmotnosť a hmotnosť hotového jedla odpovedajú na inú otázku. Uveďte, ktorý z nich sa používa v recepte, aby sa nákupné množstvo náhodne nezobrazilo ako jedlá porcia.

szmiešané zeleninové prísady, pomery zložiek môžu zmeniť zážitok z jedla aj odhad živín. Získajte informácie o aktuálnej zmesi alebo vypočítajte jej zložky na kompatibilných základoch. Všeobecná hodnota zeleniny je príliš nepresná na to, aby podporila presný celkový počet vlákniny pre konkrétny recept.

Riaďte sa pokynmi na prípravu produktu a bezpečnostnými{0}}postupmi pre jedlo v kuchyni. Samotný zmrazený vzhľad nemôže určiť vhodnosť na rozmrazenie-a{3}}podávanie. Ak si výrobok vyžaduje varenie, studená finálna miska si stále vyžaduje príslušné kroky prípravy a manipulácie. Uschovajte si tieto pokyny s receptom a nenechajte ich len na vyradenom vonkajšom obale.

Pre aprevádzka stravovacej prevádzky, užitočný záznam receptu obsahuje identitu ingrediencií, pripravené množstvo, zdroj nutričných údajov, hmotnosť hotovej šarže a počet porcií. Pridajte praktické postrehy, ktoré ovplyvňujú opakovateľnosť, ako napríklad to, či naberačka zanecháva pevné častice alebo či krájaná zelenina mení textúru počas prevádzky. To umožní ďalšiemu kuchárovi zopakovať metódu a uľahčí posúdenie zmeneného produktu.

Odhad výživy a popis jedálneho lístka slúžia na rôzne účely. Odhad by mal ukázať jeho aritmetický a dátový zdroj. Opis by mal stravníkovi povedať, čo je v jedle, vrátane informácií o príslušných ingredienciách a alergénoch. Nazvať to fazuľovou-a{4}}zeleninovou polievkou je často jasnejšie než sľubovať zažívacie-výhody, ktoré testovanie receptu nebolo nikdy navrhnuté na testovanie.

Urobte konkrétnu ďalšiu zmenu

Vyberte si úpravu jedla, ktorú viete opísať bežnými slovami: iný chlieb, odmeraná fazuľa alebo zelenina pridaná do známeho jedla. Skontrolujte základňu porcií a udržujte zmeny zvládnuteľné. Jasný popis toho, čo ste jedli a ako ste sa cítili, je užitočný, ak budete neskôr potrebovať odbornú radu.

Vláknina patrí do pestrej stravy a vhodného plánu starostlivosti o črevá-. Môže prispieť k ľahšej stolici, ale viac nie je automaticky lepšie pre každého človeka alebo každý symptóm. Zamerajte sa na rutinu, ktorá je pohodlná a udržateľná, s lekárskou radou, keď symptómy pretrvávajú alebo sa objavia varovné signály.

Referencie

• NIDDK: Stravovanie, strava a výživa pri zápche
• NIDDK: Symptómy a príčiny zápchy
• NIDDK: Liečba zápchy
• NHS: Ako dostať viac vlákniny do vašej stravy
• NHS: Zápcha
• Cambridge University Hospitals: Zlepšenie funkcie čriev pri zápche
• NCCIH: Detoxikuje a čistí
• USDA FoodData Central: Varené červené fazule, FDC175194
• USDA FoodData Central: Pripravený Edamame, FDC168411