Plánovanie jarného jedla: Zelenina, bielkoviny a praktické porcie
Mar 15, 2021
Jar môže byť užitočným obdobím na osvieženie známych jedál: pridajte zeleninu, ktorú máte radi, urobte miesto pre bielkovinové jedlo a vyberte si prípravu, ktorá sa hodí na daný deň. Základná práca je počas celého roka rovnaká. Pestrofarebný tanier potrebuje stále dostatok jedla, rozumnú kombináciu surovín a plán využitia toho, čo kúpite.
Mrkva, kapusta, špenát, karfiol a paprika ponúkajú množstvo možností varenia. Ich farba je užitočným východiskovým bodom pre rozmanitosť, ale nehovorí vám, že je pokrytá každá živina. Napríklad vitamíny skupiny B obsahujú niekoľko rôznych živín s rôznymi zdrojmi potravy. Pridanie zeleniny je jednou z diétnych možností; Ďalšia vec je zistiť, odkiaľ vitamín B12 pochádza.
Pre praktické jarné menu začnite s jedlami, ktoré skutočne pripravíte. Porovnajte čerstvú a mrazenú zeleninu podľa ich úlohy v týchto jedlách, zvážte skôr použiteľné množstvo než len hmotnosť balenia a nechajte priestor pre osobné preferencie. Výsledkom by mala byť jednoduchšia rutina stravovania, nie dlhý zoznam pravidiel sezónneho stravovania.
Začnite s nadchádzajúcim týždňom, nie dlhým nákupným zoznamom
Pozrite sa na večery, keď očakávate varenie. Môžete si nechať čas na nakrájanie niekoľkých druhov zeleniny; iný môže potrebovať jednoduché jedlo zostavené z ingrediencií už pripravených na varenie. Pred rozhodnutím, koľko zeleniny si kúpite, dajte každý večer realistické jedlo. Chladnička plná dobrých úmyslov sa používa ťažšie ako krátky zoznam spojený so skutočnými jedlami.
Skúste najprv jednu zmenu: pridajte mrkvu a hrášok do známeho ryžového jedla alebo špenát do fazuľového guláša. Udržujte zvyšok receptu rozpoznateľný, aby ste mohli posúdiť, ako sa nová ingrediencia správa.
NHS popisuje vyvážený vzorec prostredníctvom rôznych skupín potravín: ovocie a zelenina,-potraviny obsahujúce škrob, bielkovinové potraviny, mliečne výrobky alebo ich alternatívy a malé množstvá nenasýtených olejov. Čerstvé, mrazené a konzervované produkty môžu prispieť. Tento rámec je užitočnejší pre každodenné plánovanie, ako považovať jednu zeleninu za odpoveď na výživu počas celej sezóny.
Rodinné menu musí brať do úvahy aj to, kto jedáva. Jedlo vhodné pre hladného dospelého môže vyžadovať iné usporiadanie podávania pre niekoho s menším apetítom. Opýtajte sa, ktoré jedlá ľuďom chutia a ktoré dokážu zvládnuť, a potom naplánujte množstvá okolo týchto jedál. Ak má niekto predpísané požiadavky na stravu alebo textúru, zostavte jedálny lístok na základe tejto rady.
Vitamíny B nie sú jedna zameniteľná zložka
Folát je vitamín B, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách vrátane tmavozelenej listovej zeleniny, fazule, hrachu a špargle, podľa Úradu pre doplnky stravy NIH. Folát a pridaná kyselina listová sú príbuzné formy diskutované oddelene v pokynoch pre potraviny a doplnky. Pre bežné plánovanie jedál je zahrnutie rôznych zdrojov potravy užitočnejšie ako priraďovanie každej zelenej ingrediencie rovnakej nutričnej úlohe.
Vitamín B12 potrebuje samostatný pohľad. NIH uvádza ako zdroje živočíšne potraviny, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, spolu s potravinami špecificky obohatenými o B12. Rastlinná strava ho prirodzene neposkytuje. Prevažne rastlinný-jedál preto potrebuje spoľahlivý plán B12; skontrolujte informácie o obohatenom produkte a v prípade potreby prediskutujte vhodný prístup s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
Farba vám môže pomôcť urobiť jedlo príťažlivým, ale podrobnosti o ingredienciách odpovedajú na otázku živín. Zelený nápoj, miska lístia a obohatené jedlo môžu vyzerať rovnako vhodne v jarnom nákupnom košíku a zároveň pridávať rôzne príspevky. Prečítajte si radšej príslušný štítok, než aby ste predpokladali, že obsah vitamínov určuje názov rastliny alebo jasná farba.
Vyhnite sa tomu, aby ste to zmenili na požiadavku na meranie každého vitamínu pri večeri. Začnite tým, že identifikujete zjavné medzery vo vzorci: možno chýbajú bielkovinové potraviny, zelenina sa používa zriedka, alebo sa volí alternatíva mliečnych výrobkov bez kontroly ich obohatenia. Vykonajte užitočnú úpravu a potom udržujte jedlo dostatočne jednoduché na to, aby ste ho mohli opakovať.
Dajte bielkovinovým potravinám v jedle jasné miesto
Rozhodnite sa, čo bude sprevádzať zeleninu. Vajcia so zeleninovým pokrmom, fazuľa v guláši, tofu na miešanej panvici alebo ryba so zrnom a zeleninou sú rôzne spôsoby, ako zostaviť kompletné jedlo. Vhodná kombinácia sa riadi preferenciami a stravovacími požiadavkami; zeleninová porcia je len jednou časťou tohto rozhodnutia.
Na množstve záleží rovnako ako na názve zložky. Niekoľko fazuľových strukov roztrúsených po veľkej panvici neopisuje to isté jedlo ako fazuľový-hlavný chod. Ak počítate obsah živín v menu, použite skutočne zahrnuté množstvo a počet vyrobených porcií. Ponechajte výpočet viazaný na pripravený recept a nie na dojem, ktorý vytvára jeho názov.
Edamame môže byť užitočnou zložkou na vyhodnotenie v tomto kontexte. Vyberte si formu, ktorú pokrm vyžaduje: lúpané fazule na premiešanie cez prípravok a struky na iný formát podávania. Náš sprievodca poedamame výživa a porcieodlišuje jedlé bôby od celého produktu a podrobnejšie vysvetľuje výpočet živín.
V domácnosti, ktorá mení svoje obvyklé jedlá, často pomáha jedna jasná otázka: aké je tu hlavné bielkovinové jedlo a koľko sa ho podáva? Odpovedzte, že pred pridaním ďalšej zeleniny jednoducho, aby tanier vyzeral vyvážene. Ak diétne obmedzenie odstráni známu zložku, zvážte jej nahradenie v celom jedle namiesto toho, aby ste nechali neplánovanú medzeru.
Čerstvá a mrazená zelenina rieši rôzne kuchynské problémy
Vyberte si čerstvú zeleninu, keď sa jej špecifická štruktúra alebo príprava hodí k jedlu a môžete ju včas použiť. Vyberte si vhodnú mrazenú formu, keď vám pomôže porciovať ingredienciu alebo zníži potrebu prípravy. Úspešné menu môže využiť oboje. Nie je potrebné, aby bol za každé jedlo zodpovedný jeden spôsob nákupu.
Myslite na strih. Dlhé prúžky môžu pracovať na jednej panvici, zatiaľ čo menšie kocky sa môžu lepšie distribuovať cez misku na ryžu. Veľká kvetina môže byť súčasťou prezentácie na tanieri, ale nepríjemná v malom plnenom pečive. Rozhodnutie začína hotovým jedlom a spôsobom, akým sa bude jesť.
V XMSD sa na zeleninu v recepte pozeráme spoločne, nielen ako na samostatné atraktívne kúsky. Zmes si vyžaduje taký spôsob varenia, ktorý vytvára zamýšľanú textúru vo všetkých jej komponentoch. Ak kúsky mrkvy zostanú príliš pevné, zatiaľ čo menšie kúsky príliš zmäknú, môže byť užitočnejšia zmena rezu alebo zmesi ako opätovné predlžovanie času varenia. Vyskúšajte skutočný produkt pomocou pokynov na varenie a kuchynského vybavenia.
Skontrolujte jedlo aj po bežnom miešaní a podávaní. Zmes, ktorá vyzerá aj v neotvorenom vrecku, sa môže pri manipulácii rozložiť inak. Skontrolujte niekoľko porcií z pripravenej dávky. To je užitočné najmä vtedy, keď vzhľad pokrmu závisí od každej porcie obsahujúcej primerané množstvo zložiek.
Počítajte čas prípravy vrátane umývania, orezávania, rezania, varenia a čistenia zariadení. Porovnajte túto pracovnú záťaž s dostupným časom. Hotový-krájaný výrobok ušetrí prácu iba vtedy, keď sa jeho rez hodí k jedlu.
Spracovaný príklad: porovnajte náklady na využiteľnú zeleninu
Zvážte hypotetickú kuchyňu porovnávajúcu dve možnosti pre rovnakú pripravenú zeleninovú stranu. Nasledujúce ceny a výsledky pokusov sú vymyslené tak, aby zobrazovali metódu, nie aktuálne trhové ceny alebo špecifikácie XMSD. Kuchyňa najprv odsúhlasí hotovú textúru a to, čo sa považuje za použiteľný produkt, takže porovnanie má spoločný základ.
Možnosť A sú 2 kg čerstvej zeleniny za 2,40 USD za kg. Nákup stojí 4,80 USD. Po kuchynskom orezaní a príprave získa 1,6 kg využiteľnej zeleniny. Vydelením 4,80 USD číslom 1,6 získame cenu pripravenej zložky 3,00 USD za kg.
Možnosť B je 1 kg mrazené balenie v cene 2,80 USD. Predpokladajme, že jeho prípravná skúška vyprodukuje 0,9 kg na rovnakom hotovom základe. 2,80 USD delené 0,9 dáva približne 3,11 USD za kg využiteľnej zeleniny. Pri pohľade len na kúpnu cenu by ste prehliadli rozdiel medzi kúpenou a úžitkovou hmotnosťou.
Na základe týchto predpokladaných čísel stojí možnosť A približne o 0,11 USD menej na využiteľný kilogram pred nákladmi na prácu, služby a iné. Ďalším rozhodnutím je, či sa jeho príprava navyše hodí do kuchyne. Zaznamenajte si skutočne potrebný čas a zvážte, koľko z každého nákupu sa použije. Malá úspora prísad nemusí ospravedlniť náročnú rutinu prípravy.
Pre vlastné porovnanie nahraďte každé predpokladané číslo skutočným citátom a nameraným výsledkom. Pre obe možnosti použite rovnakú definíciu hotového výrobku. Porovnanie scedenej zeleniny s prípravkom, ktorý si zachováva značné množstvo tekutiny na varenie, by prinieslo zavádzajúci rozdiel v nákladoch, aj keby samotná aritmetika bola správna.
Praktický príklad: zmes je recept, nie len farebná schéma
Predstavte si stravovaciu službu zvažujúcu zeleninovú zmes obsahujúcu 40 % mrkvy, 30 % hrášku a 30 % cukrovej kukurice na mrazenú vstupnú hmotnosť. Plánuje použiť 120 g tejto zmesi na porciu pred varením. Otázkou je, či množstvá komponentov zodpovedajú zamýšľanému pokrmu a či zostávajú počas prípravy dobre rozdelené.
Pri týchto predpokladaných pomeroch obsahuje 120 g vstup 48 g mrkvy, 36 g hrášku a 36 g cukrovej kukurice. Na 20 porcií by kuchyňa spotrebovala 2,4 kg zmesi: 0,96 kg mrkvy, 0,72 kg hrášku a 0,72 kg cukrovej kukurice. Ide o ilustratívne údaje o zložení, nie o zložení odfoteného produktu alebo o XMSD ponuke.
| Ilustračná zložka | Vstupný pomer | Pri vstupe 120 g | Pri vstupe 2,4 kg |
|---|---|---|---|
| Mrkva | 40% | 48 g | 0,96 kg |
| Hrach | 30% | 36 g | 0,72 kg |
| Kukurica cukrová | 30% | 36 g | 0,72 kg |
| Celkom | 100% | 120 g | 2,40 kg |
Výpočet určuje zamýšľaný vstup. Neurčuje hmotnosť uvarenej porcie, ktorá potrebuje vlastnú kontrolu. Pripravte pokus, premiešajte ho tak, ako by to bežne robili zamestnanci, a skontrolujte porcie z celej šarže. Ak sa väčšina jednej zložky objaví len v niekoľkých porciách, pred zväčšením upravte spôsob miešania alebo porciovania.
Zvyšok jedla si treba ešte naplánovať. Prítomnosť hrášku v tejto zmesi nie je dostatočnou informáciou na opísanie proteínového príspevku kompletného jedla. Pri hodnotení použite skutočný recept a množstvo porcií. Vďaka tomu je rozhodnutie o pomere komponentov-oddelené od nutričného hodnotenia celého taniera.
Pri porovnaní amrazený zmiešaný zeleninový produkt, opíšte preferovanú zeleninu, kusy a zamýšľané použitie. Fotografia môže pomôcť pri diskusii o vzhľade; Dohodnutá formulácia a skúšobná príprava riešia otázky týkajúce sa pomeru a výkonu. Tieto podrobnosti si ponechajte v recepte používanom v kuchyni.
Priraďte nákup k jedlám, ktoré môžete pripraviť
Pred nákupom skontrolujte, čo je už dostupné. Neotvorené mrazené balenie, malé množstvo čerstvej zeleniny alebo prísada zakúpená do iného jedla môže zmeniť zoznam. Plánované použitie týchto potravín tam, kde to dovoľuje ich stav a pokyny na skladovanie. Je to jednoduchšie, keď je zoznam usporiadaný podľa jedál namiesto samostatných ingrediencií, ktoré sa nikdy celkom nespoja.
Zabudujte do ponuky flexibilitu. Ak preferovaná zelenina nie je k dispozícii, nájdite inú zložku, ktorá funguje s rovnakým prípravkom, namiesto toho, aby ste kupovali neznámu náhradu a dúfali, že sa správa rovnako. Prehodnoťte veľkosť rezu a smer varenia, keď náhrada zmení produkt. Recept, ktorý závisí od jemných listov, môže vyžadovať viac než len priamu výmenu hmotnosti, aby prijal pevnú zeleninu.
V XMSD by našou otázkou balenia bolo, ako kuchyňa váži svoju ďalšiu várku. Vnútorné vrecká by sa mali zohľadniť pri tejto operácii: dostupný priestor mrazničky, manipulačná poloha a bežne pripravované množstvo. Veľká vonkajšia škatuľa je užitočná len vtedy, ak sa balenia vo vnútri hodia na každodennú prácu. Diskutujte ousporiadanie baleniaspolu s množstvom receptu.
Po otvorení škatule majte prístupný názov produktu a informácie o šarži. Keď niekoľko zmesí zdieľa mrazničku, jasná identifikácia pomáha personálu vybrať správnu ingredienciu a záznam prípravy počas rušnej služby.
Domácnosť môže použiť jednoduchšiu verziu rovnakého prístupu. Návod na výrobok si uschovajte so zvyšnými potravinami a označte, pre ktoré jedlo je určený. Ak sa plán zmení, pred nákupom ďalšieho jedla upravte. Účelom je, aby sa užitočná ingrediencia dala ľahko nájsť a použiť s menším počtom zabudnutých nákupov v zadnej časti mrazničky.
Studené nápoje a tráviace symptómy potrebujú kontext
Kalendárny dátum nie je užitočným spôsobom diagnostiky žalúdočného problému. Ak sa vám nápoj zdá nepríjemný, zvážte, čo ste vypili, koľko a čo sa stalo, namiesto toho, aby ste predpokladali, že jar robí celú kategóriu nápojov škodlivou. Uprednostňovanie teplého nápoja môže byť prispôsobené bez toho, aby sa to stalo lekárskym pravidlom pre každého.
NIDDK vysvetľuje, že ľudia s funkčnou dyspepsiou môžu mať rôzne spúšťače jedla a nápojov. Príklady zahŕňajú šumivé nápoje, nápoje{1}}obsahujúce kofeín a mastné jedlá. Lekár alebo registrovaný dietológ môže pomôcť určiť vhodný stravovací plán. To podporuje pozornosť k jednotlivým symptómom, nie pokyn pre každého, aby sa do určitého bodu sezóny vyhýbal studeným nápojom.
Ak sa príznaky stále opakujú, vyhľadajte vhodné vyšetrenie namiesto postupného vylúčenia viacerých potravín. Udržujte účet jednoduchý: jedlo alebo pitie, približné množstvo a príznaky. Prineste tieto informácie do konverzácie, aby ďalšie rozhodnutie mohlo vyriešiť skutočný problém.
Bežnú manipuláciu s potravinami si nechajte v pláne
Postupujte podľa pokynov na varenie pre komerčne mrazenú zeleninu, a to aj pred jej použitím v miske, ktorá sa bude podávať studená. Usmernenia FDA odporúčajú chladničku pri alebo pod 40 stupňov F (4 stupne) a mrazničku pri 0 stupňov F (-18 stupňov). Potraviny podliehajúce skaze by sa mali okamžite schladiť a uchovávať mimo nej dlhšie ako dve hodiny, skrátiť na jednu hodinu, keď je teplota vzduchu vyššia ako 90 stupňov F.
Udržujte ruky, pracovné povrchy a produkty čisté a oddeľte surové potraviny od potravín pripravených na{0}}-konzumáciu. Skontrolujte vlastné pokyny na skladovanie produktu. Jarné menu s väčším množstvom zeleniny si stále vyžaduje rovnakú pozornosť pri manipulácii ako zvyšok kuchynského jedla. Naplánujte si, kedy budú ingrediencie pripravené a odložené, než aby ste tieto rozhodnutia nechali až po jedle.
Veľké dávkové varenie potrebuje aj dostatok úložného priestoru. Pred prípravou väčšieho množstva, ako budete podávať, skontrolujte, či sa v kuchyni môže ochladiť a uskladnite ju v súlade s jej bezpečnostnými-postupmi pre potraviny. Príprava menšieho množstva môže byť praktickou voľbou, keď je zariadenie alebo priestor obmedzený. Viac jedla vopred pripraveného je užitočné len vtedy, keď funguje celý manipulačný plán.
Skontrolujte jedlo, ktoré ste skutočne zjedli
Po vyskúšaní nového jedla sa pozrite, čo sa stalo pri stole. Bola zeleninová textúra vítaná? Hodila sa porcia k jedlu? Dala sa príprava v takýto deň zvládnuť? Krátka poznámka k receptu môže zachovať úspešné časti a identifikovať jednu užitočnú zmenu nabudúce.
Ak zvyšujete zeleninu hlavne preto, aby ste pridali vlákninu, zvážte aj zvyšok stravy. Náš sprievodca povláknina a porcie jedladetailnejšie skúma sumy a praktické možnosti. Tieto informácie môžete použiť bez toho, aby sa každé jarné jedlo točilo okolo jedinej živiny.
Pre ajedálny lístokzachovať dohodnutú receptúru, množstvá komponentov a spôsob porciovania spolu. Tieto detaily pomáhajú ďalšiemu kuchárovi reprodukovať jedlo a úmyselne ho nahrádzať. Úspešná sezónna zmena je taká, že kuchyňa môže slúžiť konzistentne a hostia chcú znova jesť.
Ak chcete získať mrazenú zeleninu, pošlite zamýšľané jedlo, preferovanú zmes a kusy, odhadované množstvo šarže a požiadavky na balenie prostredníctvom nášhodopytová stránka. Stručný prehľad zložiek môžeme porovnať s vašou plánovanou prípravou.