Výživa brokolice: Surové, mrazené a varené porcie

Brokolica poskytuje vlákninu, vitamín C, vitamín K a folát, s relatívne malým množstvom energie, keď sa podáva obyčajná. Referenčný záznam USDA pre100 g surovej brokoliceuvádza 34 kcal, 2,6 g vlákniny a 89,2 mg vitamínu C. Jeho samostatný záznam premrazenú nakrájanú brokolicu, uvarenú, scedenú a upravenú bez soliuvádza 28 kcal, 3,0 g vlákniny a 40,1 mg vitamínu C na 100 g. Obe môžu prispieť užitočnými živinami do jedla.

Rozhodujúcim detailom je jedlo, ktoré skutočne odvážite a zjete. Surové ružičky, neupravené mrazené kúsky, scedená varená brokolica a brokolica v syrovej omáčke sú rôzne základy výpočtu. Pred porovnávaním čísel použite zodpovedajúci popis jedla a odmeranú porciu. Dva vyššie uvedené položky USDA popisujú samostatné referenčné potraviny; rozdiel medzi nimi nie je nameraným percentom-straty živín pre jednu šaržu.

Pre každodenné jedenie si zvoľte formu a prípravu, ktorá vám chutí, zaraďte do jedla aj ostatné potraviny a pridané ingrediencie počítajte oddelene. Vo firme s kuchyňou alebo prípravou-potravín použite ten istý princíp ďalej: merajte varený výťažok, kontrolujte spôsob podávania a prepojte nutričné ​​informácie s presným produktom a receptom. Takto sa užitočné číslo zložky stáva užitočným číslom jedla.

Brokolicová výživa na konzistentnom základe 100 g

Tabuľka porovnáva rovnaké hmotnosti jedlých potravín s použitím dvoch záznamov USDA FoodData Central SR Legacy: surová brokolica, FDC 170379, a mrazená nasekaná brokolica uvarená uvarením, scedená, bez soli, FDC 169969. Stĺpec varené sa vzťahuje na brokolicu po tejto príprave. Nie je to označenie pre každé vrecko mrazených kvietkov alebo vyhlásenie o konkrétnej šarži XMSD.

Tieto čísla poskytujú referenčné porovnanie, nie hodnotenie každého čerstvého a mrazeného produktu. Obsah vody, jedlé časti, variácia plodín a príprava ovplyvňujú množstvo každej živiny v 100 g. Vyššia hodnota v jednom stĺpci môže odrážať koncentrovanejšiu potravinu alebo inú základnú vzorku. To neznamená, že varenie vytvorilo túto živinu. Nižšia hodnota tiež potrebuje viac kontextu ako slovo „zmrazené“.

Udržujte jednotky pripojené k živine: gramy pre bielkoviny a vlákninu, miligramy pre vitamín C a mikrogramy pre vitamín K a folát. Jeden miligram sa rovná 1 000 mikrogramom. Pri porovnávaní databázy s panelom Nutričné ​​fakty si prečítajte názov živiny, ako aj jej jednotku; prírodný potravinový folát a pridaná kyselina listová sú rôzne opisy.

Ak je vaším produktom nepripravená mrazená nakrájaná brokolica, použite namiesto toho zodpovedajúci záznam. USDA FDC 169968 uvádza 26 kcal a 56,4 mg vitamínu C na 100 g pre túto formu. Táto položka je užitočná pre prísadu odváženú pred konečným varením; varený vstup je relevantnejší pre scedenú prílohu. Vyhnite sa montáži hybridného panelu z najvyšších hodnôt v niekoľkých záznamoch.

Čím prispievajú hlavné živiny

Vitamín C, vitamín K a folát

Vitamín C pomáha telu vytvárať kolagén a zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných potravín, podľa úradu NIH Office of Dietary Supplements. Brokolica k tomuto príjmu prispieva spolu s inou zeleninou a ovocím. Toto sú normálne funkcie živín, nie dôkaz, že brokolica lieči symptóm.

Vitamín K sa podieľa na normálnej zrážanlivosti krvi a zdraví kostí. Surové aj varené referenčné potraviny ho obsahujú. Ak užívate warfarín, NIH odporúča udržiavať príjem vitamínu K približne konzistentný zo dňa na deň a diskutovať o zmenách so svojím lekárom. Praktickým problémom je veľká zmena vášho obvyklého stravovacieho režimu, nie dôvod na automatické odstránenie brokolice.

Folát je vitamín B používaný pri tvorbe DNA a pri delení buniek. Brokolica pridáva do stravy niektoré prírodné potravinové kyseliny listové, rovnako ako iná zelenina a strukoviny. NIH rozlišuje prírodný potravinový folát od kyseliny listovej používanej v obohatených potravinách a doplnkoch. Obsah folátu v brokolici by sa preto mal chápať ako jeden príspevok k potravine; nemal by sa používať ako náhrada odporúčaných doplnkov alebo odporúčaní o suplementácii v -štádiu-špecifickej pre život.

Vláknina, bielkoviny a zvyšok jedla

Vláknina je jedným z dôvodov, prečo brokolica zostáva užitočná aj po varení. NIDDK zaraďuje brokolicu medzi zeleninu, ktorá dodáva vlákninu, a odporúča pri zlepšovaní stravy s nízkym-vlákninom zvyšovať vlákninu postupne s dostatočným množstvom tekutín. Časť brokolice vám môže pomôcť pridať k vášmu celku, ale pohodlie a príjem pochádza z celého stravovacieho režimu. Náhla veľká porcia môže byť menej pohodlná ako menšie množstvo, ktoré pravidelne jete.

Brokolica dodáva v týchto referenčných potravinách asi tri gramy bielkovín na 100 g. To je skromný príspevok k miešanému jedlu. Pri plánovaní hlavného jedla zahrňte ďalší vhodný zdroj bielkovín, ako sú fazuľa, tofu, vajcia, ryby alebo mäso.

Draslík a ďalšie minerály dopĺňajú nutričný obraz, ale jedna minerálna hodnota by nemala rozhodovať o tom, či brokolica patrí do receptu. Podávané množstvo, zvyšok jedla a prípadné individuálne diétne obmedzenia sú dôležité. Ak dodržiavate predpísanú diétu alebo potrebujete pomoc pri plánovaní jedla v súvislosti s liekom alebo stavom, použite rady lekára alebo dietológa pre porcie a obmedzenia, ktoré sa vás týkajú.

Premeňte referenčné hodnoty na svoju porciu

Pre váženú porciu vynásobte každú na-100-g hodnotu hmotnosťou porcie vydelenou 100. Dôležitou súčasťou je zváženie zodpovedajúceho stavu potraviny. 150 g porcia uvarenej scedenej brokolice patrí k uvarenej scedenej brokolici; 150 g množstvo odobraté zo zmrazeného vrecka pred varením patrí k referenčnému stavu v predaji alebo v nepripravenom stave.

    Spracovaný príklad:Predpokladajme, že domáci kuchár odváži 150 g mrazenej nasekanej brokolice po uvarení a scedení bez soli. S použitím FDC 169969 je multiplikátor 150 ÷ 100=1.5. Referenčný odhad je 42 kcal, 4,65 g bielkovín, 4,5 g vlákniny a 60,15 mg vitamínu C. Pre každodenný popis to je asi 42 kcal, 4,7 g bielkovín, 4,5 g odporúčaná dávka vlákniny na každú osobu a 60 mg porcie vitamínu C je odporúčaná laboratórna porcia. za jedlo na tom tanieri.

Meranie v pohári môže byť pohodlné, ale gramy v pohári sa menia s produktom. Nasekané kúsky sa hodia do priestorov, ktoré veľká kvetinka necháva prázdne. Uvarená brokolica sa tiež usadzuje inak ako pevné surové kúsky. Ak recept vyžaduje opakovateľné odhady výživy, odvážte normálne naplnený pohár alebo servírovaciu odmerku namiesto toho, aby ste predpokladali, že každá šálka brokolice má jednu stálu hmotnosť.

Veľkosť porcie na etikete potravín má aj iný účel. FDA vysvetľuje, že odráža množstvo, ktoré ľudia zvyčajne jedia, a nie je to návod, koľko by mal človek zjesť. Skontrolujte, koľko označených porcií obsahuje vaša porcia. Veľká misa môže obsahovať viac ako jednu porciu, aj keď to vyzerá ako jedno občerstvenie, zatiaľ čo zmiešané jedlo môže obsahovať oveľa menej brokolice, ako naznačuje jej celková hmotnosť.

Keď je brokolica jednou zložkou v rozmixovanej zeleninovej porcii, najskôr si vypočítajte jej podiel. Miska s brokolicou, mrkvou a hráškom sa nedá vyhodnotiť tak, že sa hodnoty brokolice aplikujú na celú misku. Zaznamenajte množstvo každej zložky alebo použite spoľahlivé informácie pre presnú zmes. Tento malý rozdiel bráni tomu, aby odhad receptu vyzeral presne pri popise nesprávneho jedla.

Čo sa mení blanšírovaním, mrazením a varením

Obyčajná mrazená brokolica zostáva užitočným zdrojom živín, ale jej história spracovania je súčasťou porovnania. Brokolica pripravená na zmrazenie bežne prechádza blanšírovaním a chladením. Národné centrum pre domácu konzerváciu potravín zahŕňa tieto kroky vo svojich pokynoch pre domáce-mrazenie, zatiaľ čo komerčné spracovanie sa riadi overeným postupom pre produkt a vybavenie. Plán domáceho blanšírovania by sa nemal považovať za výrobnú špecifikáciu.

Blanšírovanie a konečné varenie sú samostatné fázy. Prvý pripravuje zeleninu na mrazené skladovanie; druhý ho pripravuje na jedenie alebo na hotový recept. Ak porovnáte čerstvú surovú brokolicu so zmrazeným produktom, ktorý už bol blanšírovaný a potom uvarený, porovnávate niekoľko rozdielov naraz. Čím širšienávod na výživu mrazenou zeleninouvysvetľuje, prečo spracovanie, skladovanie a príprava patria do tej istej diskusie.

Vitamín C možno znížiť dlhším skladovaním a varením. NIH poznamenáva, že varenie v pare alebo mikrovlnná rúra môže znížiť straty pri varení. Vyhnite sa zbytočnému dlhému vareniu, postupujte podľa pokynov na prípravu produktu a zastavte sa pri zamýšľanej štruktúre. Neexistuje žiadne jedno percento retencie, ktoré by sa malo aplikovať na rôzne panvice, porcie a produkty.

Vypúšťanie mení aj základ výpočtu. V prípade obyčajnej prílohy platí, že odvážené jedlo po scedení nezahŕňa vyliatu vodu. V polievke časť tejto tekutiny zostáva v recepte, takže iba scedená-zelenina je neúplným popisom celého jedla. Voda pridaná do omáčky tiež zväčšuje jej hmotnosť bez pridania brokolicovej sušiny, čo môže znížiť podiel brokolice na 100 g hotového jedla.

Užitočné porovnanie varenia pre nás udržuje konzistentný produkt, veľkosť šarže, zaťaženie zariadenia a koncový bod odtoku. V opačnom prípade sa môže zdať, že jedna vzorka poskytuje väčšiu časť jednoducho preto, že obsahuje viac povrchovej vody. Zaznamenajte uvarenú hmotu a po krátkom bežnom servisnom podržaní pozorujte tanier. To odhaľuje, či vybraný prípravok poskytuje textúru a vlhkosť, ktoré recept potrebuje. nášnávod na varenie mrazenej brokolicerozvíja výber metód a textúr.

Spočítajte kompletné jedlo vrátane toho, čo pridáte

Obyčajné-čísla potravín v brokolici sú najužitočnejšie, keď sú prídavky viditeľné. Olej, syr, smotana, dresingy a omáčky prispievajú svojou vlastnou energiou a živinami. Môžu urobiť zeleninové jedlo príťažlivejším, čo môže byť cenné, ale hotové jedlo potrebuje svoj vlastný výpočet. "Obsahuje brokolicu" znamená, že je prítomná prísada; nedáva jedlu žiadnu pevnú hodnotu kalórií, sodíka alebo bielkovín.

Začnite s množstvom receptu a rozhodnite sa, koľko z každého prídavku zostane v podávanom jedle. Ak do hotovej misky na brokolicu vmiešate olej, pridajte pridané množstvo. Ak proces varenia zanechá na panvici merateľné množstvo, použite metódu, ktorá zodpovedá za tento zvyšok. Rovnaká logika platí pre omáčku, ktorá zostane v miske. Vyberte si reálny základ a používajte ho dôsledne, namiesto prepínania predpokladov medzi receptami.

Soľ ilustruje iný problém. Nesolený referenčný záznam neopisuje solené jedlo a „bez soli“ v názve databázy znamená, že do prípravku nie je pridaná soľ, nie je zárukou nulového prirodzene sa vyskytujúceho sodíka. Ochutený mrazený produkt môže okrem brokolice obsahovať aj zložky. Skôr než použijete v jedálnom lístku obyčajné -čísla o zelenine, skontrolujte zoznam zložiek a informácie o výživovej hodnote produktu.

Hustá zelená polievka môže obsahovať veľa brokolicovej sušiny, pridaných zahusťovacích prísad alebo menej vody po uvarení. Každý z nich vytvára iný výživový profil. Na výpočet polievky použite množstvá prísad a konečný výťažok; samotná farba a hrúbka vám nedokážu povedať, koľko brokolice obsahuje každá miska.

Ak je vaším cieľom zahrnúť viac zeleniny, vyberte si prípravok, ktorý vám pomôže zjesť primeranú porciu jedla, ktoré si vychutnáte. Netreba každú porciu premieňať na súťaž živín s inou zeleninou. Brokolica, mrkva, listová zelenina a iné potraviny prinášajú rôzne chute a živiny; rozmanitosť tiež uľahčuje udržiavanie jedálneho lístka v priebehu času.

Vyberte si rez, ktorý siaha až po tanier

Z pohľadu XMSD mrazených-zložiek je nutričný údaj len časťou výberu produktu. Neporušená príloha s kvietkami potrebuje užitočné rozloženie veľkostí a dostatočnú celistvosť koruny, aby pri porciovaní vyzerala konzistentne. Nakrájaná brokolica použitá v polievke alebo plnke má inú úlohu: mala by sa rozložiť cez zmes bez toho, aby zanechávala občas veľké stonky alebo prázdne-vyzerajúce porcie. Therozsah mrazenej brokolicezahŕňa formy, o ktorých možno diskutovať na tieto rôzne použitia.

Navrhovaný strih by sme posudzovali skôr po zamýšľanej príprave a servisnom držaní, než by sme ho vyberali len zo zmrazenej fotografie. Porovnajte množstvo rozoznateľných kvietkov, množstvo stonky, malé kúsky, ktoré zostali v panvici, a tekutinu, ktorá sa zhromaždí po podávaní. Tieto pozorovania vám pomôžu rozhodnúť, či jedlo, ktoré ľudia dostávajú, zodpovedá porcii a vzhľadu predpokladanému v recepte.

    Praktický príklad:Predpokladajme, že centrálna kuchyňa meria 2,4 kg uvarenej, scedenej brokolice a plánuje 24 zeleninových porcií. Vydelením 2 400 g číslom 24 získate 100 g na porciu. Pri pokuse o servírovanie však zostane na panvici 240 g malých kúskov, pretože personál vyberá iba neporušené kvietky. Brokolica sa dostane na taniere s hmotnosťou 2 160 g alebo v priemere 90 g na porciu. Tieto množstvá sú ilustratívne; ukazujú, prečo spôsob podávania patrí do kontroly výťažnosti.

Pre túto pokovovanú stranu skontrolujte rozdelenie rezu a spôsob porciovania, aby sa plánovaná použiteľná hmota mohla podávať konzistentne. Ak sa tá istá brokolica chystá do rozmixovanej polievky, malé kúsky môžu byť úplne vhodné a hlavný problém sa presunie na rovnomerné premiešanie a výťažok konečného receptu. Vyberte formulár žiadosti a potom odhad výživy založte na skutočne podávanom jedle. Theinformácie o stravovacích službách a stravovaníposkytuje užitočný východiskový bod pre túto diskusiu.

Očakávaným výsledkom pokusu je praktická oprava receptu: revidovaný spôsob porciovania, lepšie{0}}zhodujúce sa porcie alebo zmenené nákupné množstvo na základe použiteľného výnosu. Netvrdí sa, že jeden kus obsahuje viac živín ako druhý. Uchovávali by sme dokumentáciu o fyzickom akceptovaní a výžive prepojenú prostredníctvom identity produktu, pričom by sme každý posudzovali s príslušnými dôkazmi.

Používajte správne informácie pre menu a štítky produktov

Všeobecný záznam databázy je užitočným východiskovým odkazom. Hotová komerčná etiketa potrebuje zdokumentovaný základ, ktorý zodpovedá skutočným požiadavkám na ingredienciu, recept, prípravu a miesto určenia. Uchovajte popis produktu, stav prísad a stav merania s číslami. V opačnom prípade môže tabuľka obsahovať presné hodnoty pre nesprávnu brokolicu prostredníctvom niekoľkých revízií receptov bez toho, aby si to niekto všimol.

Preaplikácie na prípravu-potravín a spracovanie, zaznamenajte vydané množstvo brokolice, spôsob jej prípravy, ostatné zložky, konečný výťažok šarže a hmotnosť porcie. Zmena z odkvapkaných kúskov na brokolicu a zadržanú tekutinu na varenie by mala spustiť kontrolu receptu. Takže by ste mali prejsť na skúsený produkt. Ide o zmeny vypočítavanej potraviny, aj keď sa v popise nákupu stále uvádza brokolica.

Pri kontrole vzorky sa dohodnite na fyzických detailoch, ktoré ovplyvňujú recept: ružička alebo nasekaná forma, očakávané rozloženie stonky, odozva varenia a koľko použiteľného produktu dosiahne krok porciovania. Požiadajte o informácie o výživovej hodnote na rovnakom základe produktu, vrátane toho, či popisujú potravinu pri predaji alebo po uvedenej úprave. Uchovajte zdroj a verziu s receptom, aby ste mohli sledovať neskoršie aktualizácie.

Prečítajte si panel nutričných údajov od informácií o podávaní smerom nadol. Porovnajte rovnaké množstvá a potom zhodnoťte energiu a živiny relevantné pre jedlo. Prečítajte si aj zoznam prísad: identifikuje prísady, ako je soľ, korenie alebo omáčka, vďaka ktorým by obyčajná -brokolica bola neúplná.

Pri bežnom jedle je zvyčajne užitočným výsledkom obhájiteľný odhad a rozumný spôsob prípravy. Pre vyhlásenie o ponuke alebo zabalený produkt si požadovaná dokumentácia a metóda výpočtu alebo testovania zaslúži samostatnú technickú kontrolu. Cieľ je v oboch prípadoch rovnaký: opíšte brokolicu a hotovú porciu dostatočne jasne, aby iná osoba mohla reprodukovať výpočet.

Referencie

• USDA FoodData Central, FDC 170379: Brokolica, surová
• USDA FoodData Central, FDC 169968: Brokolica, mrazená, nasekaná, nepripravená
• USDA FoodData Central, FDC 169969: Brokolica, mrazená, nasekaná, varená, varená, scedená, bez soli
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Vitamín C - Informačný list pre spotrebiteľov
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Vitamín K - Informačný list pre spotrebiteľov
• Kancelária NIH pre doplnky stravy: Folate - informačný list pre spotrebiteľov
• NIDDK: Stravovanie, diéta a výživa pri zápche
• Národné centrum pre domácu konzerváciu potravín: Mrazenie brokolice
• FDA: Ako porozumieť a používať štítok s nutričnými údajmi
• USDA Foods Product Information List: Brokolica, bez pridania soli, mrazené
• Operačný pohľad XMSD na výber rezov mrazenej brokolice, výťažok prípravy, porciovanie a preskúmanie aplikácie. Spracované príklady sú názornými scenármi.