Edamame Iron: Porcie, absorpcia a párovanie jedál
Oct 06, 2021
Edamame dodáva železo, ale množstvo v miske sa líši od množstva, ktoré vaše telo absorbuje. Referenčná položka USDA pre mrazený pripravený edamame obsahuje 2,27 mg železa na 100 g. Na základe toho 75 g pripravených jedlých bôbov prispieva asi 1,70 mg. Na tento výpočet použite fazuľu, ktorú skutočne zjete, pričom z váhy nechajte vyradené struky.
Železo v edamame je nehémové železo, forma nachádzajúca sa v rastlinných potravinách. Jeho absorpcia sa líši v závislosti od jedla a osoby. Zaradenie potraviny s vitamínom C, ako je paprika, brokolica alebo citrusy, je praktickým párovaním; nepremení každý miligram vo fazuli na absorbované železo. Nutričná tabuľka vám hovorí o zložení potravy, nie o výsledku krvného testu.
Pri každodennom jedle začnite s porciou, ktorú si vychutnáte, pripravte výrobok podľa návodu a ostatné ingrediencie si vyberte okolo jedla. Miska s niekoľkými rozptýlenými fazuľkami má iný príspevok ako odmeraná strana lúpaného eidamu. Užitočnou otázkou je, koľko eidamu obsahuje vaša porcia a čo jete popri ňom. Širšie porovnania bielkovín, vlákniny a iných živín nájdete v našomSprievodca výživou edamame.
Začnite so správnym vstupom edamame
Číslo USDA, ktoré sa tu používa, je pre mrazený edamame po príprave. Ide skôr o referenciu pre popísané jedlo než o laboratórny výsledok pre každé dostupné balenie. Iný záznam v databáze, receptúra produktu alebo základ prípravy môže poskytnúť inú hodnotu. Pred porovnaním dvoch čísel si prečítajte popis jedla rovnako pozorne ako stĺpec železa.
Najmä edamame znamená nezrelé sójové bôby používané ako zelenina. Hodnota pre zrelé sušené sójové bôby, ochutený snack alebo miešaná ryža odpovedá na ďalšiu otázku. Názvy môžu mať spoločné slovo sója, zatiaľ čo jedlo, ktoré vážite a jete, sa podstatne líši. Nahradením jedného záznamu druhým môže vzniknúť zdanlivo presná odpoveď s nesprávnym východiskovým bodom.
Vlastné výživové informácie o produkte sú doma často tým najvhodnejším východiskovým bodom, keď poskytujú železo a jasný základ podávania. Pre odhad receptúry si poznamenajte krátky názov položky, stav prípravy a použitú hmotnosť. Táto poznámka je užitočnejšia ako ukladanie izolovaného čísla, ktoré nikto nemôže sledovať, keď sa recept zmení.
Začneme porovnávaním edamame s jedlým produktom. Závažie na struky, závažie mrazených jadier a závažie po príprave slúžia na rôzne úlohy. Identifikácia toho, ktorý z nich kuchyňa používa, rieši základnú nejednoznačnosť predtým, ako niekto začne diskutovať o výživových výhodách alebo porovnávať dodávateľov.
Čo znamená nonheme železo pri stole
Úrad pre doplnky stravy NIH rozlišuje nehemové železo od hemového železa, ktoré sa nachádza v živočíšnych potravinách. Rastlinné železo sa vo všeobecnosti horšie vstrebáva. Profesionálny informačný list popisuje vitamín C a ďalšie zložky jedla ako vplyvy na vstrebávanie, zatiaľ čo fytáty a niektoré polyfenoly ho môžu inhibovať. Toto sú vlastnosti jedla a stravy, nie jednoduché hodnotenie, ktoré robí fazuľu dobrou alebo zlou.
Vyhnite sa priradeniu jedného pevného percenta absorpcie vašej porcii edamamu. Percento uvedené pre celkový stravovací režim nie je nameraným výsledkom pre vašu večeru. Vynásobením čísla železa týmto percentom by sa pridal predpoklad, aj keď výsledné desatinné číslo vyzerá vedecky. Pri rutinnom plánovaní udržujte viditeľný podiel železa v potravinách a používajte rozumné kombinácie potravín.
Má tiež malý význam snažiť sa odstrániť každú zložku opísanú ako inhibítor. Jedálny lístok musí fungovať ako jedlo. Ak navrhovaná zmena spôsobí, že jedlo bude nepríjemné alebo nepraktické, môže byť ťažšie ho zopakovať ako skromnú úpravu, ktorá sa vám páči. Pridanie vhodnej zeleniny alebo ovocia je zvyčajne jednoduchšie kulinárske rozhodnutie, ako prestavať každé jedlo na základe výpočtu absorpcie.
Premýšľajte o výpočte a párovaní ako o dvoch samostatných úlohách. Prvý odhaduje prítomnosť železa v porcii. Druhý zlepšuje spôsob, akým zostavujete jedlo. Oddelenie týchto úloh vám pomôže vyhnúť sa prísľubu konkrétneho nutričného výsledku z fotografie receptu, zoznamu ingrediencií alebo jednej porcie.
Spracovaný príklad: 75 g porcia a jej príspevok železa
Predstavte si dospelého, ktorý pripravuje misku s ryžou so 75 g uvareného eidamu bez škrupiny. Toto je ilustračná časť, nie odporúčané množstvo pre každého. Pri použití referenčnej koncentrácie sa vypočíta 75 g delené 100 g, vynásobené 2,27 mg. Výsledkom je 1,7025 mg alebo asi 1,70 mg železa z eidamu.
Pre kontext, denná hodnota železa o výžive v USA je 18 mg pre dospelých a deti vo veku od štyroch rokov. Vydelením 1,7025 mg 18 mg a vynásobením 100 dostaneme približne 9,5 %. Toto je aritmetické porovnanie s referenčným štítkom. Nejde ani o tvrdenie, že 9,5 % železa sa vstrebalo, ani o osobné hodnotenie dennej potreby osoby.
| Pripravené jedlé fazule | Odhadované železo | Aritmetický podiel referenčnej hodnoty 18 mg |
|---|---|---|
| 75 g | 1,70 mg | 9.5% |
| 100 g | 2,27 mg | 12.6% |
| 150 g | 3,41 mg | 18.9% |
Ak stravník zvýši fazuľu na 150 g, odhadovaný príspevok železa sa zdvojnásobí na 3,405 mg, tu zaokrúhlene na 3,41 mg. Aritmetický podiel referenčnej dávky 18 mg je približne 18,9 %. Zvyšok jedla zostáva mimo tohto konkrétneho výpočtu; pridanie ryže, zeleniny alebo dresingu neoprávňuje na to, aby sa číslo edamame nazývalo sumou za misku.
Praktickým úkonom je raz odvážiť pripravené fazule pri vyvíjaní porcie a potom vybrať kompatibilnú potravinu s vitamínom C. Tieto zobrazené percentá vysvetľujú výpočet a nereprodukujú pravidlá zaokrúhľovania pre komerčný výživový panel. Keď používate zabalený produkt, prečítajte si deklarované informácie o podávaní a nenahrádzajte ich týmto vyobrazením.
Udržujte hmotnosť strukov mimo jedlej časti
Lusk edamame je príjemný ako príloha, ale struky zvyčajne zostanú po zjedení fazule. Odváženie celej misky pred podávaním a zaobchádzanie s celou hmotnosťou ako s jedlými zrnami nadhodnocuje množstvo použité pri výpočte založenom na jadrách-. Rovnaká chyba môže nastať, keď pracovný hárok stravovania prenáša množstvo nákupu priamo do odhadu výživy.
Jednoduchý prístup v domácnosti je nastrúhať pripravenú porciu do čistej misky na váhe. Najskôr vytárujte prázdnu misku. Použite čistú hmotnosť fazule a zaznamenajte, že porcia bola odmeraná po príprave. Toto je kontrola porcie vášho jedla; nie je to univerzálny výnos z ostreľovania pre iné balenia alebo zbery.
Pre opakovanú obsluhu, pohodlie olúpané jadrá edamamespočíva v tom, že kuchyňa môže priamo odmerať zložku jedla. Produkt z lusku môže byť stále lepšou prezentáciou, keď je jedenie z struku súčasťou zážitku. Vyberte si formu na tento účel a potom použite vhodnú metódu jedlej-váhy.
Kopček predstavuje ďalšiu premennú. Mierne naplnená lyžica a vrchovatá lyžica môžu počas prevádzky vyzerať podobne, ale dodávajú rôzne množstvá. Pri zakladaní riadu skontrolujte niekoľko normálnych porcií, najmä ak sú fazuľa kombinovaná s väčšou zeleninou. Cieľom je funkčný spôsob podávania, ktorý môžu zamestnanci reprodukovať bez váženia taniera každého zákazníka.
Vytvorte párovanie vitamínu C, ktoré sa hodí k jedlu
NIH identifikuje papriku, citrusy, kivi a brokolicu medzi potravinami s vitamínom C a vysvetľuje, že vitamín C pomáha pri vstrebávaní nehémového železa. Výber môže byť kulinársky. Brokolica sa hodí do misky s teplým zrnom, nakrájaná paprika prináša inú textúru a kúsok citrusov sa môže podávať spolu s jedlom. Na vytvorenie jedného z týchto párov potravín nie je potrebný žiadny špeciálny doplnok.
Pre teplú misku edamame pripravte každú zeleninu vhodne podľa pokynov na obale a potom ich skombinujte v zamýšľanej fáze. Fazuľa a veľké kvietky nemusia zdieľať jeden plán varenia. Vyskúšajte hotovú kombináciu so skutočnou omáčkou: textúra, ktorá funguje ako hladká strana, sa môže po zmiešaní zložiek líšiť.
Pri výbere záleží na rovnakom úsudkubrokolica na miešané zeleninové jedlo. Veľmi veľká kvetina môže dominovať malej miske a nechať fazuľa rozptýlené okolo nej. Menšie komponenty sa môžu rozložiť rovnomernejšie, zatiaľ čo väčšie kusy môžu vyhovovať samostatnej strane. Rozhodnite sa, pri ktorej prezentácii bude plánovaná porcia ľahko servírovateľná a príjemná na jedenie. Pre misku so sebou vyskúšajte kombináciu s dodanou vidličkou alebo lyžicou, ako aj na kuchynskom tanieri; servírovacie zariadenie je súčasťou zážitku z jedla.
Vitamín C sa môže skladovaním a varením znižovať, ako poznamenáva NIH. To je dôvod na dodržanie vhodnej metódy prípravy, a nie predpokladať, že každá porcia si zachová databázovú hodnotu nezmenenú. Nie je dôvod jesť mrazený výrobok tepelne neupravený v rozpore s jeho pokynmi. Ponechajte bezpečnú prípravu ako východiskovú podmienku jedla.
Urobte z párovania časť opakovateľného jedla
Miska edamame a brokolice je jednou z možností, nie je to povinná receptúra. Môžete uprednostniť fazuľu zloženú do rezancovej misky s paprikou alebo samostatnú eidamovú stranu s ovocím po hlavnom chode. Užitočné párovanie je také, ktoré sa hodí k podávanému jedlu a je pravdepodobné, že sa bude jesť, a nie prísada pridaná len na uspokojenie pracovného listu.
Návod NHS pre vegetariánsku stravu zdôrazňuje rozmanitosť a vyvážený výber potravín počas dňa alebo týždňa. Jeho železná časť obsahuje niekoľko rastlinných-potravín vrátane strukovín a obohatených potravín a odporúča vitamín C s jedlom. To podporuje rôznorodý prístup: edamame môže byť jednou z možností, a nie prísadou, o ktorej sa očakáva, že bude niesť celú diétu.
Pri plánovaní týždňa sa pozerajte na to, kam sa fazuľa prirodzene hodí. Domácnosť, ktorá už pripravuje misky na ryžu, tam môže použiť odmeranú porciu. V kuchyni, kde sa podáva zelenina, môže byť edamame oddelené, takže si ho zákazníci môžu vybrať. Opakovanie praktického jedla môže byť jednoduchšie ako zavádzanie nového prípravku každý deň v snahe o idealizované jedlo.
Berte chuť do jedla a prezentáciu vážne. Zvýšenie porcie fazule, pretože aritmetika vyzerá atraktívne, môže vytlačiť potraviny, ktoré chcel jesť. Začnite s pokrmom ako celkom a potom upravte komponenty. Cieľom je jedlo, ktoré funguje pri stole, s úprimným popisom toho, čím každá zložka prispieva.
Príklad: edamame v 24 porciách zmiešanej zeleniny
Zvážte reprezentatívnu kuchyňu plánujúcu 24 porcií 75 g zeleninovej zložky. Celková hmotnosť pripravenej zeleniny je 24 krát 75 g, čiže 1 800 g. Ak táto zložka pozostáva výlučne z edamamu, referenčný výpočet udáva 40,86 mg železa v celej dávke a približne 1,70 mg na porciu.
Teraz zmeňte recept tak, aby edamame predstavoval 25 % rovnakej hmotnosti pripravenej zeleniny. V dávke je 450 g fazule a 1 350 g ostatnej zeleniny. Edamam prispieva do dávky odhadom 10,215 mg železa alebo približne 0,43 mg na porciu. Jeho podiel predstavuje jednu štvrtinu verzie all-edamame, aj keď zeleninová porcia stále váži 75 g.
Ide o rozdiel v zložení-receptu, nie o výsledok absorpcie. Aj ostatná zelenina má svoje zloženie. Ak je potrebný celkový-odhad jedla, vypočítajte ich príspevky oddelene. Nazvať menšie číslo edamame obsahom železa v kompletnej zmesi by vynechalo tieto zložky; nazvať to 1,70 mg by nesprávne považovalo celú zmes za fazuľu.
Úlohou kuchyne je zaznamenať hmotnosť pripravených ingrediencií a zamýšľaný počet porcií a potom sledovať niekoľko porcií počas pokusu. Ak sa fazuľa usadí v jednej časti nádoby, výpočet priemerného receptu môže opísať dávku lepšie ako ktorákoľvek konkrétna naberačka. Zlepšite miešanie a podávanie pred prezentovaním priemeru ako konzistentnej porcie.
Pre aaplikácia jedálneho lístka, tu si svoje miesto zasluhuje malá prípravná skúška. Užitočným výsledkom je recept a spôsob podávania, ktoré sa zhodujú s jasným odhadom príspevku fazule. Vyššie uvedené obrázky sú ilustratívne vstupy do plánovania, nie výsledky objednávky zákazníka XMSD.
Porovnajte produkty na základe spoločnej prípravy
Mrazené balenie, odkvapkaná pripravená vzorka a hotová miešaná miska môžu mať hmotnosť v gramoch. Táto zdieľaná jednotka ich nerobí zameniteľnými. Keď sa číslo zmení, opýtajte sa, čo sa vážilo, predtým ako ste sa rozhodli, že jeden produkt získal alebo stratil nutričnú hodnotu. Voda, vyradený materiál a pridanie ďalších prísad môžu zmeniť porovnanie.
V našich diskusiách o produktoch by sme najskôr zosúladili navrhované použitie: strukové občerstvenie, zložka misky alebo prísada zmiešaná prostredníctvom väčšieho receptu. Potom sa pýtame, akú váhu dokáže kuchyňa dôsledne merať. To kladie praktickú otázku pred široké tvrdenie, že jedno balenie je výživnejšie ako druhé.
Ponechajte si popis prípravy s výsledkom. Poznámka, že jadrá boli pripravené podľa pokynov na ich balení a odvážené pred zmiešaním, je oveľa jednoduchšie interpretovať ako fotografia označená iba veľkosťou porcie.
Ak sa produkt alebo metóda zmení, zopakujte kontrolu príslušnej časti. Starší záznam uchovávajte s dátumom, aby niekto, kto porovnáva recepty, mohol zistiť, prečo sa nová hmotnosť líši. To je užitočné najmä vtedy, keď sa menu zmení z produktu na jadrá alebo zo samostatnej strany na zmiešanú misku.
Podrobnosti o balení sú dôležité, keď personál identifikuje a porciuje zložku. Odkaz na presné balenie a jeho pokyny pomáha vyhnúť sa prenosu informácií z iného produktu s podobným vzhľadom. nášprehľad obalov mrazených potravínje užitočné, keď sa diskusia zvrtne na to, ako sa bude s dodanou surovinou narábať v kuchyni.
Oddeľte plánovanie jedla od liečby anémie
Užitočný stravovací návyk a plán liečby odpovedajú na rôzne otázky. Pokyny NIH týkajúce sa železa uvádzajú požiadavky, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia a životného štádia; označenie Denná hodnota je referenčný údaj. Osoba so známym nedostatkom potrebuje radu vhodnú pre jej okolnosti, a nie porciu vypočítanú spätnou prácou od stola s jedlom.
NHLBI vysvetľuje, že liečba anémie závisí od jej príčiny a závažnosti. Doplnky železa sú vhodné v konkrétnych klinických situáciách a nadbytok železa môže byť škodlivý. Jesť viac edamamu by nemalo nahradiť predpísanú liečbu ani by sa nemalo prezentovať ako spôsob diagnostiky alebo liečby anémie. Ak váš stav železa riadi zdravotnícky pracovník, prediskutujte zmeny stravovania v rámci tohto plánu.
Na bežné plánovanie receptov stačí užší záver: edamame dodáva do jedla železo a vhodné párovanie vitamínu C stojí za zváženie. Na prípravu užitočného jedla nie je potrebné pripájať prísľub o energii, krvných výsledkoch alebo prevencii chorôb. Jedlo si môže zaslúžiť svoje miesto svojou chuťou, vhodnosťou a prínosom k pestrej strave.
Uveďte informácie o porcii do práce
Napíšte recept tak, ako by sa mohol riadiť inou osobou: označte formu eidamu, uveďte pripravenú hmotnosť, uveďte počet porcií a pomenujte ostatné ingrediencie. Vedľa tohto záznamu uchovávajte zdroj akéhokoľvek odhadu živín. Tieto detaily umožňujú neskoršiu zmenu prepočítať bez toho, aby sa rekonštruovala celá parabola z pamäte.
Pri prvom pokuse porovnajte plánovanú porciu s tým, čo sa dostane na tanier. Hľadajte fazuľu, ktorá zostala v servírovacej nádobe, nerovnomerné rozloženie a kombináciu zeleniny, ktorá je nepríjemná na jedenie. Tieto pozorovania pomáhajú vylepšiť jedlo bez tvrdenia o absorpcii, ktorú kuchyňa nezmerala. Akonáhle recept funguje, odhad železa má jasný, užitočný kontext.
Môžeme skontrolovať formu a balenie edamame podľa jedla, ktoré plánujete podávať. Podeľte sa o pripravenú porciu a spôsob manipulácie, aby sa diskusia o produkte začala skutočným použitím v kuchyni.
Pošlite formulár edamame, časť a žiadosť prostredníctvom nášhodopytová stránka. Zahrňte otázku prípravy alebo porciovania, na ktorú by mala vzorka odpovedať.